تحتاج الحامل خلال فترة الحمل إلى الاهتمام بنوعية الغذاء وصحتها بشكل كبير لأن ذلك ينعكس بشكل فوري على الجنين وعملية نموه، حيث يقوم الجنين باستمداد الغذاء من الأم، كما أن ممارسة التمارين الرياضية خلال الحمل مهمة ومفيدة لتهيئة الجسم للولادة، ومن أهم هذه الرياضات اليوغا، حيث تعتبر اليوغا من أفضل الرياضات التي تعمل على تهيئة الجسم بشكل سليم وصحي للولادة، حيث تعمل على تمديد عضلات الجسم وتقويتها، والتخفيف من القلق والتوتر الذي يصاحب الحامل خلال الحمل.
وبمقالنا هذا سيدتي سوف نقدم لكي شرح مفصل عن فوائد اليوغا للحامل، والتمارين الأمنة للحامل والغير أمنة.
تمارين اليوغا للحامل
تمارين اليوغا للحامل تتكون من عدة فقرات، والتي هي:
- التنفس: تشتمل تمارين اليوغا على التنفس العميق شهيق وزفير من خلال الأنف.
- تمدد: يتم فيها تمديد جميع أعضاء الجسم، كالرقبة، اليدين لأقصى حد خلال ممارسة اليوغا.
- وضعيات الجسم: عند ممارسة اليوغا يتم أخذ الكثير من الوضعيات كالجلوس، الوقوف، الاستلقاء، ويتم ذلك من خلال استخدام أدوات خاصة كالأحزمة والوسائد.
- استرخاء عضلات الجسم: يتم فيها استرخاء عضلات الجسم بشكل كامل، والمساعدة على إعادة معدلات التنفس لوضعها الطبيعي، وكذلك هو الأمر بالنسبة لنبضات القلب.
فوائد اليوغا للحامل
تفيد رياضة اليوغا الحامل خلال فترات الحمل بشكل كبير، ومن الفوائد التي تقدمها رياضة اليوغا للحامل هي:
زيادة ليونة الجسم وتقوية عضلات الجسم:
تساعد رياضة اليوغا على تديد عضلات الجسم الرئيسية وزيادة قوة هذه العضلات، وهذا كله يساعد على زيادة قدرتها على التحمل وزيادة مرونتها، مما يسهل تمدد عضلات الجسم خلال عملية الولادة.
التخفيف من شعور القلق والتوتر:
رياضة اليوغا تقوم باستخدام تقنيات متنوعة كالتنفس العميق الذي يساهم على استرخاء الجسم، والتخفيف من التوتر، القلق، والاكتئاب خلال فترة الحمل، وهذا كله يحسن من نوم الحامل ويساعدها على الخلود للنوم بشكل سريع ودون عذاب.
التقليل من الأعراض المرافقة للحمل:
تساهم اليوغا خلال فترة الحمل من التقليل من الأعراض التي ترافق الحمل والتي تسبب الإزعاج للحامل كألم الظهر، الصداع، التقيؤ والغثيان، ضيق التنفس.
تقوية عضلات منطقة الحوض:
تشتمل رياضة اليوغا على تمارين خاصة بمنطقة الحوض، تساعد على زيادة قوة عضلات الحوض، وذلك يساعد على التقليل من تسرب البول العرضي بفترة الحمل وبعد الولادة.
تمارين اليوغا المناسبة للحامل
هناك العديد من تمارين اليوغا الذي تناسب الحامل وتعتبر أمنة لها، ومنها: الوضعيات التي تعمل على فتح منطقة الورك، تمدد الجسم الجانبي، وضعيات الوقوف، كما يوجد وضعيات أخرى والتي هي:
وضعية المحارب:
تساعد هذه الوضعية على شد جميع عضلات منطقة الصدر ومنطقة الساقين، كما تساهم على تقوية العمود الفقري، وتوسيع المنطقة الخاصة بالجنين، ولكي تقومي بهذه الوضعية بالشكل الصحيح عليك اتباع هذه الخطوات:
- التباعد ما بين الساقين بعرض الورك، والقيام باستخدام الساق اليسرى كمحور تفاقي، مع توجيه الساق اليمنى للأمام.
- قومي بدفع الحوض للأسفل، وتوجيه النظر للأمام، مع رفع الزراعيين لأعلى الراس.
- الالتزام بهذه الوضعية لأطول فترة ممكنة، وإعادتها مع التدبيل بالقدمين.
وضعية الإسكافيون:
تساهم هذه الوضعية في تحسين عملية تدفق الدم، وتحسين صحة الجهاز التناسلي للحامل، وفتح عضلات منطقة الحوض، مما يساهم في تسهيل الولادة، وللقيام بها يجب اتباع ما يلي:
- الجلوس ومن ثم مد الساقين للأمام.
- القيام بثني الركب وتقريب القدمين للمنتصف، مع المحافظة على استقامة الظهر.
- القيام بتثبيت القدمي لعدة ثواني من خلال استخدام اليدين.
- تكرار هذه الوضعية أربع مرات مع أخذ قسط من الراحة بين كل مرة.
وضعية الجثة:
تساعد هذه الوضعية على منح الجسم الراحة والاسترخاء وتهدئة النفس، كما تساهم في تعزيز الطاقة لدى الحامل للتغلب على الألآم والتخلص منها.
وتتم هذه الوضعية من خلال الخطوات التالية:
- استلقاء الحامل على الظهر ومد الذرع على جانب الجسم، مع توجيه الكفين للأعلى.
- إرخاء اليدين، وإغماض العينين، وتنظيم عملية التنفس.
وضعية الشجرة:
تساهم هذه الوضعية على تقوية عضلات الرجلين والتخفيف من الألآم التي تصيب منطقة الظهر.
ولكي تقومي سيدتي بهذه الوضعية بشكل صحيح قومي باتباع ما يلي:
- الوقوف على الأرض بشكل مستقيم، ومن ثم تثبيت وزن الجسم على قدم واحدة.
- رفع القدم الأخرى للأعلى بجهة الفخذ الداخلية.
- رفع اليدين لمنطقة الصدر بوضعية الدعاء، والمحافظة على هذه الوضعية لفترة خمس انفاس متتالية.
- تكرار الخطوات مع تبديل القدم.
وضعية التأمل:
يساهم التأمل في تخليص الجسم من التعب، التوتر، القلق.
تمارين اليوغا الغير مناسبة للحامل
هناك العديد من تمارين اليوغا الغير مناسبة للحامل، ومنها:
تمديد الجسم الزائد:
إن تمديد الجسم بشكل مبالغ خلال فترات الحمل، قد يسبب للحامل بعض الأضرار، ومنها: الإصابة بالرباط المشدود.
انحناء الجسم العميق:
من الممكن أن يسبب انحناء الجسم العميق ضغط على الحامل وعلى الأعضاء الداخلية.
القفز:
من الضروري جدا على الحامل تجنب القفز خلال الشهور الثلاث الأولى من الحمل، لأنه من الممكن ان يعرض الحامل لخطر إزاحة البويضة التي تم تخصيبها من الرحم.
الاستلقاء على البطن:
يجب على الحامل تجنب هذه الوضعية لأنه يسبب ضغط كبير على الجنين.
بعض التمارين الأخرى:
هناك بعض التمارين التي يجب على الحامل تجنبها خلال الحمل، والتي هي: التنفس بشكل سريع، تقلب الجسم رأسا على عقب، ثني الظهر، تمارين الخاصة بمنطقة البطن.
نصائح ما قبل ممارسة رياضة اليوغا للحامل
قبل بدء الحامل بممارسة اليوغا، يجب عليها اتباع النصائح التالية، والتي هي:
- استشارة الطبيب المختص والمشرف على الحمل وأخذ الموافقة على ممارسة اليوغا.
- المحافظة على ترطيب وبرودة الجسم خلال ممارسة اليوغا، وتجنب الإجهاد.
- القيام باليوغا بشكل ثابت وبحركات بطيئة، مع الالتزام بالتنفس بشكل صحيح.
- الابتعاد عن الحركات الغير مناسبة لفترة الحمل.
أخيرا، تعتبر اليوغا من الرياضات المهمة لتقوية عضلات الجسم وتعزيز وتحسين صحة الجسم بشكل عام، ولذلك ينصح الحوامل بممارستها بشكل منتظم خلال فترات الحمل، مع الالتزام باتباع نظام غذائي وشرب كميات كافية من المياه خلال اليوم.
