إن صحتك وصحة جنينك وسلامته هي أفضل ما قد يشغل تفكيرك عزيزتي القارئة في فترة الحمل، وهي المؤثر المباشر على صحتك وصحة جنينك، فلكي تضعي طفل صحيح ومعافى لا بد لكِ من الاهتمام أولًا وقبل كل شيء بنوعية الأغذية التي تتناوليها.
إن غذاء المرأة الحامل يجب أن يكون متوازنًا وصحيًا ومتنوعًا حتى تحصلين أنتِ ويحصل جنينك على كل ما هو ضروري لاكتمال نموه وسلامته، ولوقاتك من التعرض للمشاكل الصحية أثناء فترة الحمل، وهذا الموضوع هو ما سنتحدث عنه في هذا المقال لحرصنا على سلامة المرأة الحامل وجنينها بعيدًا عن أي مرض أو مشكلة صحية.
غذاء المرأة الحامل
تحتاج المرأة الحامل إلى زيادة السعرات الحرارية بمقدار 15 % عن تلك التي تحتاجها في الحالة الطبيعية دون الحمل أي حوالي 300 سعرة حرارية إضافية في اليوم الواحد. وتقدر الزيادة الطبيعية في وزن المرأة أثناء الحمل إذا كانت تعاني من زيادة الوزن ب 7 كيلوغرام إلى 11 كيلوغرام، أما إذا كان وزنها طبيعي فيزداد وزنها في الحمل بحوالي 11 إلى 16 كيلوغرام، وإذا كانت تعاني من نقص الوزن فيزداد وزنها أثناء الحمل حوالي 12 إلى 18 كيلوغرام.
ما هي العناصر الرئيسة التي يجب أن يحتوي عليها غذاء المرأة الحامل؟
الكالسيوم
يحتاج الجنين إلى توافر الكالسيوم الكافي في غذاء الأم وجسمها لينمو، حيث تقدر نسبة الكالسيوم التي يجب أن تتوفر للطفل في غذاء الأم في اليوم الواحد 1000 ميليغرام، أما إذا كان عمر المرأة الحامل دون ال 18 فهي تحتاج إلى 1300 ميليغرام من الكالسيوم في اليوم الواحد، وفي حال عدم توافر هذه الكمية في غذاء الأم فسيقوم الجنين بسحب الكالسيوم من جسد الأم.
وأفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة جيدة من الكالسيوم هي: الألبان والأجبان ومشتقاتها، والأسماك والخضروات ذات الأوراق الخضراء مثل السبانخ والخس وغيرها.
الحديد
تقدر نسبة الحديد التي تحتاجها المرأة الحامل لنمو جنينها ب 27 ميليغرام في اليوم. وأفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة جيدة من الحديد هي: جميع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي، الأسماك واللحم الأحمر الخالي من الدهون والبقوليات (حمص- فول- فاصولياء- عدس …إلخ) والزبيب
وتجدر الإشارة إلى أن نقص الحديد الذي يحصل عليه الجنين يؤدي إلى إصابته بفقر الدم وانخفاض وزنه، لأن الحديد ضروري لصنع كريات الدم الحمراء التي ينقلها الجسم إلى جميع خلايا وأنسجة الجسم.
البروتينات
البروتين ضروري لنمو أجهزة جسم الجنين واكتمالها ووصول الأكسجين له حيث تقدر حاجة المرأة الحامل من البروتين يوميًا ب 71 غرام، وأفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة جيدة من البروتين هي: اللحوم والمكسرات والبقوليات والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان.
الفيتامينات والألياف والمعادن
يجب على المرأة الحامل الإكثار من تناول الخضار والفواكه والحبوب المتكاملة مثل الخبز والمعكرونة ودقيق الشوفان الغنية بالألياف والمعادن والفيتامينات الضرورية لجسم المرأة الحامل ولنمو الجنين.
الكربوهيدرات
ومن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات نذكر الأرز والحبوب والخضروات والفواكه والبطاطا والذرة.
حمض الفوليك
تحتاج المرأة الحامل إلى 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا، وأفضل الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك هي: الخضار ذات الأوراق الخضراء والمعكرونة والفول السوداني والخبز والفواكه والفاصولياء وغيرها.
وبالتالي يمكن تصنيف الطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية الضرورية لصحة المرأة الحامل وجنينها على النحو التالي
- الألبان والأجبان ومشتقاتهما.
- الخضار والفواكه.
- الحبوب المتكاملة.
- الأسماك واللحوم.
نصائح هامة حول غذاء المرأة الحامل
- يجب على المرأة الحامل تناول حاجتها من الغذاء والعناصر الغذائية دون زيادة أو نقصان، لأن الزيادة لا تفيد بل تتجمع في جسم المرأة على شكل دهون.
- من الممكن للمرأة الحامل الاستعانة بالمكملات الغذائية كحبوب الحديد والكالسيوم بعد استشارة الطبيب المختص.
- إن ممارسة التمرينات الرياضية مفيدة للمرأة الحامل، ويفضل استشارة الطبيب المختص لتحديد أفضل أنواع الرياضة للمرأة الحامل.
- يفضل الإكثار من شرب الماء لجنب ركود البول والإصابة بالالتهابات البولية.
- الابتعاد عن تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية وغير مفيدة مثل الحلويات والمشروبات السكرية.
أطعمة مضرة بصحة المرأة الحامل وجنينها
هناك بعض الأطعمة المضرة بصحة الجنين والمرأة الحامل وهي:
- الكبد، يجب التقليل من تناوله بسبب غناه بفيتامين أ الذي يؤدي إلى حدوث تشوهات خلية لدى الجنين في حال تناوله بكثرة.
- اللحم النيء أو غير المطهو بشكل جيد، لأنه قد يحتوي على البكتيريا والجراثيم التي قد تصل إلى الجنين في حال تناولها.
- سمك القرش وسمك المرلين وسمك أبو سيف لاحتوائها على كميات كبيرة من الزئبق.
- الحليب غير المغلي، خوفًا من وجود البكتيريا وانتقالها للجنين.
- المحار النيء خوفًا من حدوث التسمم.
- يفضل عدم الإكثار من تناول الأطعمة التي تحتوي على البيض غير المطبوخ مثل المايونيز.
- يفضل التقليل من تناول المشروبات الغازية والمشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي ومشروبات الطاقة وغيرها، وتقدر نسبة الكافيين المسموح بها للمرأة الحامل في اليوم الواحد ب 200 ملغ.
- يجب الابتعاد عن تناول المشروبات الروحية أثناء فترة الحمل لأنه قد يتسبب في انخفاض وزن الجنين أو تباطؤ النمو العقلي للجنين أو الإجهاض.
- عدم تناول الجبنة الطرية بسبب احتوائها على المواد الحافظة والدهون الضارة.
- الإقلاع عن التدخين لأنه قد يتسبب في الولادة المبكرة أو الإجهاض أو موت الجنين.
- الابتعاد عن تناول الأطعمة المجمدة واللحوم المصنعة.
- يجب الاعتدال في تناول المشروبات العشبية، وخاصة تلك التي تحتوي على المنبهات.
وبالتالي فإن المرأة الحامل تحتاج إلى غذاء متوازن يحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية لنمو الجنين وصحة المرأة الحامل
المراجع
مقال https://www.foodinsight.org/Content/3651/RevisedHealthyEatingPregnancy809.pdf
مقال https://www.acog.org/-/media/Womens-Health/nutrition-in-pregnancy.pdf