تغذية الحامل… الأطعمة التي يجب على الحامل تناولها خلال الحمل

الحمل هو مرحلة في حياة المرأة تستحق الالتزام بنظام غذائي صحي ومتكامل، كما أن الحامل تحتاج للكثير من الاهتمام والرعاية، كما يجب المحافظة على الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية لصحة الحامل والجنين.

وبمقالنا هذا سيدتي سوف نقدم لكي قائمة بأفضل الأطعمة التي يجب على الحامل تناولها خلال الحمل.

الأطعمة التي يجب على الحامل تناولها خلال الحمل

أفضل أنواع الأطعمة التي يجب على الحامل تناولها خلال فترات الحمل هي:

السبانخ:

السبانخ عبارة عن أوراق خضراء، وبالتالي فهي خيار غني بالألياف لعلاج مشكلة الإمساك الشائع جدا أثناء الحمل، وبالإضافة إلى ذلك فهو غني بالحديد، وحمض الفوليك، والكالسيوم، والبوتاسيوم.

من الممكن تناوله مطبوخا أو نيئ، وفي حال تناوله نيئ يجب الالتزام بغسله بشكل جيد.

العدس:

العدس من البقوليات، وهو مصدر غني بالألياف والبروتينات النباتية المهمة للجسم، ولكنه أيضًا أحد البدائل التي تحتوي على حمض الفوليك وعنصر الحديد، كما أنه يوفر اليود، وهو عنصر غذائي ذو أهمية كبيرة للجسم أثناء الحمل ومصدر للزنك الضروري لتقوية الدفاعات.

الموز:

مصدر للكربوهيدرات المعقدة، مع سكريات طبيعية مصحوبة بالألياف وبالتالي يمكن أن تهدئ الرغبة في تناول الحلويات بطريقة صحية.

يوفر الموز للجسم مواد ذات تأثير حيوي يمكن أن تفيد الجراثيم المعوية وبالتالي تساعد على منع الإمساك، وكما نعلم جميعا فهو مصدر ممتاز للبوتاسيوم.

يمكن للحامل استهلاك قطعة واحدة يوميا، أو يمكنك إدراجه في وصفات الكعك.

الجرجير:

 مصدر ممتاز للكالسيوم من أصل نباتي، ومثالي للنساء الحوامل، كما أنه أحد الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من حمض الفوليك الذي يجب على الحامل أن تحصل عليه.

ونظرًا لأنه من النباتات الخضراء، فإنه يوفر أيضًا الألياف التي تفيد عملية الهضم، ولكن يجب تعقيمها بعناية لمنع دخول الجراثيم والبكتيريا التي قد تكون عالقة عليه.

يمكن للحامل تناوله من خلال صنع حساء خاص أو من خلال إضافته للسلطات.

الفليفلة الحمراء:

الفليفلة الحمراء غذاء غني بالعناصر الغذائية، ولها تأثيرات مضادة للأكسدة، ولكن قبل كل شيء فإن غناها بفيتامين C الضروري ليس فقط للعناية بدفاعات الجسم ولكن أيضًا لتسهيل امتصاص الكالسيوم والحديد الذي تستهلكه الحامل أثناء الحمل.

يوصى بتناولها نيئًا، على الرغم من أنه يمكننا أيضًا الاستفادة من عناصره عند طهيه، وخاصةً إذا تم تناولها مع مصادر الحديد من أصل نباتي مثل البقوليات، أو الأوراق الخضراء، ومن الممكن تناولها بالشكل المشوي المرافق للأطباق.

 البطاطا الحلوة:

تحتوي البطاطا الحلوة على الكاروتينات التي يحولها الجسم إلى فيتامين أ.، وهي عبارة عن درنة من عائلة البطاطا، حيث لها خصائص غذائية خاصة بها.

تعتبر البطاطا الحلوة من المصادر الغنية ب فيتامين هـ، ومضادات الأكسدة، والمعادن، وخاصة البوتاسيوم، كما أنه يحتوي على كميات جيدة جدًا من فيتامينات B مثل B1 وb2 و B5 و B6.

البروكلي:

يعتبر البروكلي من الخضروات الموسمية ذات الخصائص الغذائية القيمة للجسم، والتي من بينها البروتينات النباتية، والألياف، كما انه يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المهمة لصحة المرأة الحامل.

بالإضافة إلى ذلك، فهو أحد الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من اليود النباتي، والكالسيوم الذي تحتاجه الحامل، كما أنه يوفر فيتامين C، والبوتاسيوم لجسم المرأة الحامل، وهما بالطبع ضروريان لجسمنا بأكمله ليعمل بشكل صحيح.

الجزر:

أثناء الحمل يجب أن نتناول الحامل نظامًا غذائيًا متنوعًا، أي مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الجيدة التي يحتاجها جسمها، وبالتالي فإن المفتاح هو تضمين الفواكه والخضروات ذات الألوان المختلفة.

والجزر من الأطعمة النباتية التي هي مصدر ل فيتامين A، والكاروتينات المطلوبة للعناية بالبشرة والشعر والصحة البصرية، وكذلك لنمو والتطور الصحي للطفل الذي لم يولد بعد.

يمكن تناوله بشكله الطبيعي أو من خلال إضافته لأطباق الطعام والحلويات بحسب الرغبة.

الحمضيات:

اليوسفي، والبرتقال، والجريب فروت، والليمون الحامض، هي جزء من هذه المجموعة التي تقدم للجسم فيتامين ج، والكالسيوم، والكاروتينات، وفيتامين أ، والبوتاسيوم.

كما تساعد الحمضيات على تحسين امتصاص الحديد في الجسم، كما تزيد من نسب امتصاص العظام للكالسيوم، ولذلك يوصى الحامل بتناول كميات جيدة أثناء الحمل.

البيض:

يحوي البيض على نسب عالية من البروتين، كما يحوي صفار البيض على الدهون الصحية المهمة لصحة الجسم، وهو غني أيضا بالأحماض الدهنية الأحادية الغير مشبعة، وهي جميعها عناصر مهمة جدا لصحة الحامل.

كما أنه مصدر لفيتامينات ب، وحمض الفوليك الذي يوصى به في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، وكذلك فيتامين أ، والكاروتين، وفيتامين د الذي يعد مفيدًا جدًا لتسهيل امتصاص الكالسيوم ويوصى به بشدة هذا خلال الحمل، كما أن البيض من غني بالكالسيوم، والحديد.

سمك السالمون:

من الأسماك الغنية بالأوميجا 3، وهي من الأسماك الأمنة حيث أن نسب الزئبق بها ضئيلة جدا، وهو من البدائل الجيدة عن التونة.

كما انها غنية بالفيتامين د، والكالسيوم، وهما من العناصر الغذائية التي يجب ألا نتوقف عن تناولها بها أثناء الحمل لمنع حدوث مضاعفات مستقبلية في جسم الأم.

يمكن إعداده في أطباق خفيفة، أو مع الخبز والمكسرات، ويجب تجنب تناوله نيئ.

اللوز:

اللوز والمكسرات الأخرى تحوي على نسب عالية من الدهون الصحية، من بينها الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة، والأوميغا 3، وهي جميعها عناصر مهمة لفترة الحمل.

كما يعرف بغناه بالكالسيوم النباتي، والألياف، والبوتاسيوم، وفيتامين E، ومضادات للأكسدة، وتوفر مستويات كبيرة من اليود وحمض الفوليك الضروريان أيضًا أثناء الحمل.

الكاجو:

غني بالدهون الصحية، كما يحوي على نسب عالية من الزنك للعناية بدفاعات الجسم، وكذلك اليود وحمض الفوليك.

كما أنه مصدر للحديد، والكالسيوم النباتي، الذي تشتد الحاجة إليه أثناء الحمل، خاصة بعد الثلث الثاني من الحمل.

بذور اليقطين:

مصدر ممتاز للكالسيوم النباتي، وكذلك الألياف والبروتينات، كما هو الحال مع البذور الأخرى.

لكن الأهم هو غناه باليود والزنك اللذين يحميان الجسم من الاضطرابات الهرمونية، ويساعدان على الوقاية من الالتهابات، كما أنها يوفر البوتاسيوم بكميات كبيرة.

يمكنك سيدتي تضمينه في الوجبات الخفيفة أو بالخبز أو بالسلطات.

بذور الشيا:

بذور الشيا هي واحدة من البذور التي تحتوي على أعلى نسبة من الدهون الصحية، وبالتالي فهي مصدر ممتاز للأوميغا 3 النباتية، وموصى بها بشدة للسيدات الحوامل.

كما أنها مصدر للبوتاسيوم، وفيتامين هـ، والزنك، والبروتينات النباتية، التي يمكن أن تساهم في منح الحامل تغذية جيدة أثناء الحمل.

يمكنك إضافتها في وجبة الإفطار مع التوت، والكيوي، وجوز الهند، أو مع حليب اللوز لبدء يومك بطاقة كبيرة.

الحمص:

مصدر للألياف، والبروتينات النباتية، التي تساعدنا على تهدئة الجوع بالعناصر الغذائية الجيدة، ولكن قبل كل شيء يوصى الحامل باستهلاكها لأنها بقوليات غنية بحمض الفوليك والزنك واليود.

يمكننا اختيار الحمص المجفف واستهلاكه بعد النقع والطهي بشكل صحيح، أو البديل الجيد هو البقوليات المعلبة التي يجب غسلها قبل الاستهلاك لإزالة أي صوديوم زائد عليها، ويمكنك تناولها في حساء، أو في سلطة، أو مقرمشة مع الأعشاب.

بذور الكتان:

من المصادر الرئيسية للأوميغا 3، كما يحتوي على حمض ألفا لينولينيك أو ALA بداخلها.

تساعد بذور الكتان على توفير البروتين، والألياف، وفيتامين E، وكذلك الكالسيوم، والبوتاسيوم بكميات كبيرة للحامل.

السردين:

يعتبر السردين من الأسماك الدهنية أو الأسماك الزيتية الغنية بالأوميغا 3 وقليلة الزئبق.

بالإضافة إلى ذلك، يعتبر السردين مصدرًا لفيتامين د، والكالسيوم، واليود، والبوتاسيوم لجسم المرأة الحامل التي تحتاج إلى رعاية جسدها كثيرًا لمنع اختلالات المغذيات.

يمكنك تحضيرها مشوية، أو مخبوزة، أو ملفوفة كمقبلات.

الشوفان:

الشوفان هو واحد من الحبوب، وهو اختيار ممتاز وإضافة جيدة إلى النظام الغذائي.

دقيق الشوفان يعرف بغناها بالألياف مع حد أدنى من الدهون الصحية، فضلا عن كونه مصدر لحمض الفوليك، والزنك، والبوتاسيوم للحامل.

اللبن:

على الرغم من أنه ليس غذاء أساسي، إلا أن اللبن هو أحد المصادر الرئيسية للكالسيوم الذي يمكننا تضمينه في نظامنا الغذائي، كما يحوي على نسب عالية من الكالسيوم التي يسهل على الجسم امتصاصها.

كما أن اللبن يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم، ويوفر العناصر الغذائية الأخرى المفيدة للجسم مثل البوتاسيوم، وفيتامين د، وفيتامين أ، وفيتامين ب، كما يقوم بأمداد جسم المرأة الحامل بكميات كبيرة من الماء يعمل على منح الجسم الترطيب.

زيت الزيتون البكر:

من أهم الزيوت التي يمكن أن نستهلكها، يعتبر زيت الزيتون البكر من أكثر الزيوت الموصي بها للمرأة الحامل لغناه بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة المفيدة للجسم وأيضًا لغناه بالبوليفينول المضاد للأكسدة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن زيت الزيتون البكر يحتفظ بخواصه في درجات الحرارة المرتفعة بشكل جيد جدًا، وبالتالي يوصى به أكثر من غيره للطبخ وتحضير الأطباق المختلفة.

الأفوكادو:

الأفوكادو ثمرة غنية بالدهون، وهي دهون جيدة مثل الأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية.

بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الأفوكادو مصدرًا للألياف، وفيتامين E، وفيتامين B، التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح، كما أنه من البدائل الجيدة عن القشدة، والزبدة، والصلصات التجارية، مما يساعدك على تناول طعام صحي أثناء الحمل. يمكن إضافته للسلطات، كما يمكن تجربته مع الخبز والبيض.

اترك تعليقًا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

انتقل إلى أعلى