المحافظة على الوزن أثناء الحمل

وجود السمنة خلال الحمل يمكن أن يكون مشكلة للأم وخطر للطفل، وذلك حسب كل حالة على حدة، حيث أن أثناء الحمل يجب على المرأة أن تحاول أن تعيش حياة صحية، وعلى سبيل المثال الإقلاع عن التدخين، وممارسة الرياضة باعتدال، وأيضًا إنشاء نظام غذائي متوازن لا ينقص فيه المغذيات والفيتامينات المهمة والضرورية لجسم المرأة الحامل ونمو جنينها، ولكن هناك الكثير من السيدات اللواتي يكسبن وزنا كبيرا خلال فترة الحمل نتيجة تناول الطعام بطرق غير مدروسة مما يسبب زيادة بالوزن كبيرة تسبب خطر على صحة المرأة الحامل وجنينها في كثير من الأوقات.

خطوات المحافظة على الوزن أثناء الحمل

لا يوجد جدول واحد يناسب الجميع، ولكن بشكل عام تحدث زيادة الوزن أثناء الحمل تدريجيًا، على الرغم من أنها أقل في الثلث الأول من الحمل وأكثر تقدمًا في الثلث الثاني والثالث من الحمل، ويمكن القول إنه بالنسبة للمرأة ذات الوزن الطبيعي في الأسبوع 14 فإن زيادة الوزن أثناء الحمل تقارب كيلوجرامًا ونصف، بعد ذلك تتطور الزيادة بمعدل 300-400 جرام في الأسبوع، ومع ذلك يمكن أن يختلف معدل زيادة الوزن أثناء الحمل اختلافًا كبيرًا من امرأة إلى أخرى دون أن يسبب ذلك أي مشكلة.

 ليس عليك سيدتي أن تزني نفسك بشكل يومي، يكفي أن تفعلي ذلك كل أسبوعين، أو حتى كل شهر، دون أن تنسي أنه عليك دائمًا أن تزني نفسك على نفس الميزان، وفي الصباح على معدة فارغة وبعد التبول.

وهناك بعض الخطوات التي يمكنك سيدتي اتباعها للمحافظة على الوزن أثناء الحمل، والتي هي:

تناول وجبة فطور متكاملة:

قد يبدو الأمر غريبا إلا أن النصيحة الأولى للتحكم في الوزن أثناء الحمل بسهولة أكبر ليست التحريم، وإنما تناول الطعام بشكل مدروس، ومن أهم الوجبات وجبة الفطور الوجبة الأولى في الصباح، فهي الأهم لبدء يوم الأكل بطريقة متوازنة.

 والفطور المثالي للحامل هو شرب كوب من الحليب أو الزبادي، حصة عادية من الحبوب (40 جرامًا)، أو مصادر أخرى للكربوهيدرات (الخبز، الخبز المحمص، البسكويت)، حصة من الفاكهة الموسمية، بذرتان أو ثلاث من المسكرات وشرب كوب من العصير أو كوب كبير من الماء.

توزيع الوجبات لست وجبات يوميا:

الشعور بالجوع والشبع ينظمه مركز محدد يستجيب لمحفزات كيميائية وعصبية مختلفة، المثالي هو المحافظة دائمًا على توازن مناسب بين الإحساسين، وتجنب نوبات الجوع أو تناول الوجبات الكبيرة جدًا. حيث ثبت ان أولئك الذين يتمكنون من توزيع استهلاكهم بانتظام خلال النهار يكتسبون وزنًا أقل من أولئك الذين يركزون على الوجبات الثقيلة في الظهر والليل، لذلك بالنسبة للأم الحامل لا ينبغي تقسيم اليوم إلى خمس وجبات، ولكن إلى ست وجبات خفيفة (الإفطار، وجبة خفيفة في منتصف الصباح، الغداء، وجبة خفيفة، عشاء ووجبة خفيفة أخيرة).

اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية:

فيما يتعلق باختيار الأطعمة، إذا كان من الضروري الحد من زيادة الوزن أثناء الحمل، فمن المهم التركيز على الأطعمة التي تحوي سعرات حرارية قليلة ومنخفضة، وتجنب الأطعمة مرتفعة السعرات، مثل: الشوكولاتة هي طعام ذو كثافة عالية من السعرات الحرارية، على العكس من ذلك يحتوي الشمر على كثافة سعرات حرارية منخفضة، ولذلك يجب على المرأة الحامل التركيز على الأطعمة منخفضة السعرات كالخضروات والفواكه والتي من ناحية أخرى غنية بالفيتامينات وعوامل الحماية.

تناول الألياف لخفض نسب السكر في الدم:

من أجل عدم زيادة الوزن أثناء الحمل، من المهم جدًا منع محتوى الجلوكوز في الدم أو ما يسمى بجلوكوز الدم من الارتفاع السريع بعد الوجبات، وللقيام بذلك يجب توفر كميات وفيرة من الألياف في طبق المرأة الحامل، حيث ان هذا يؤدي إلى إبطاء امتصاص الكربوهيدرات.

 ولا شك أن تناول الحبوب الكاملة والخبز والمعكرونة عادة جيدة، ولكن من الجيد أيضًا التعود على بدء الوجبات بطبق جيد من الخضار النيئة، حيث أن خفض نسبة الجلوكوز في الدم فإنها تولد الشعور بالشبع بشكل سريع.

شرب كميات جيدة من الماء:

أثناء الحمل يعد الحفاظ على توازن السوائل المناسب أكثر أهمية من أي وقت مضى، مع الأخذ في الاعتبار أن الحاجة إلى السوائل تزداد بشكل كبير، ولذلك يجب على المرأة الحامل شرب كميات جيدة من الماء خلال اليوم لتصل إلى 3 لتر يوميا.

مضغ الطعام ببطيء:

أثناء الأكل يتم تنشيط سلسلة من الآليات التي تستغرق وقتًا معينًا، فإذا كنا ة نأكل بسرعة كبيرة، فإن المعدة تمتلئ أكثر مما ينبغي دون أن نعطي الجسم الوقت الكافي لملاحظة هذا الإحساس، على العكس من ذلك فإن تناول الطعام ببطء والمضغ بعناية لا يشبعنا في وقت مبكر فحسب بل يعزز عملية الهضم أيضًا.

تناول كميات قليلة من كل شيء:

أحد الأخطاء التي يجب تجنبها هو الهلع من فئات كاملة من الأطعمة التي تسبب السمنة، وعلى الرغم من أنه من الجيد إعطاء الأفضلية للاستهلاك الغزير للأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية، يجب أن تظل الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة في النظام الغذائي: المعكرونة والخبز والحبوب هي أطعمة أساسية، ولا ينبغي التخلص من الدهون تمامًا كما أن الدهون في الأسماك مفيدة: حيث أن 300جرام في الأسبوع هي الكمية المثالية للمرأة الحامل.

اختيار طرق للطهي صحية:

تختلف قيمة السعرات الحرارية لنفس الطعام اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على كيفية طهي الطعام، وبالتالي إذا كان 150 جرامًا من اللحم المشوي يوفر حوالي 140 سعرًا حراريًا، فإن نفس اللحوم المقلية والمخبوزة توفر ما يصل إلى 300 سعر حراري، وبشكل عام للسيطرة على وزن المرأة الحامل يجب تقليل جميع أشكال الطهي التي تتضمن إضافة المكونات التي تحتوي على الدهون والصلصات، وبالنسبة للأم يعد الطهي في الفرن، والميكروويف، والشواء، والغلي، والبخار، والسوتيه مثاليًا، ومع القليل جدًا من الزيت وفي مقلاة غير لاصقة.

ممارسة التمارين الرياضية:

أن تكون المرأة حامل لا يعني هذا توقفها عن القيام بالتمارين الرياضية بشكل كامل، فأن أي شخص طبيعي يجب أن يمارس نشاط رياضي يومي أو أسبوعي وذلك بحسب طبيعة الجسم، حيث ان ممارسة التمارين الرياضية المختلفة والمتنوعة أمر مهم وضروري للمحافظة على جسم المرأة الحامل وصحتها خلال فترات الحمل.