إذا تأكدتِ أنكي حامل بتوأم فيجب أن تهتمي بكل ما يخص صحتك وصحة أجنتكِ؛ حتى تكملي رحلة حملك بصحة وسلامة لأطفالك، لذلك سوف نخبركِ بكل ما يخص الطعام الصحي للحامل بتوأم لرحلة حمل سعيدة لكي ولأطفالك. يجب أن تهتمي بكل ما تأكليه؛ لأنه يؤثر على صحتك وعلى جنينيكِ، ولذلك عليكِ اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على كل الفيتامينات والمعادن اللازمة لكي ولجسمك.
انتبهي جيدًا لزيادة وزنك ومعدله؛ حتى لا تجدي نفسك تعانين من السمنة المفرطة بعد الولادة أو أثناء الحمل، لذلك عليكِ أن تعرفي معدل زيادة وزنك أثناء الحمل، وكمية السعرات الحرارية اليومية لكي.
السعرات الحرارية التي يجب أن تحصل عليها الحامل بتوأم
يجب على كل حامل أن تحصل على 300 سعر حراري للطفل الواحد، زيادةً على السعرات اللازمة لكي وهي 2000 سعر حراري، أما إذا تأكدتِ أنكِ حامل بتوأم فعليكِ أن تحصلي على 2600 سعر حراري يوميًا، وإذا كان أكثر من طفلين فيزيد كل طفل بـ300 سعر حراري.
ولكي تحصلي على هذه السعرات يجب عليكِ أكل كمية أكبر من الطعام، أو الإقلال من نشاطك اليومي؛ حتى لا تحرقي سعرات أكثر، ويُحبذ بعض أخصائي التغذية أن ترتاحي وتنامي بالسرير وقت أكثر.
يجب أن تتابعي زيادة وزنك؛ حتى لا تخسري أي وزن ويسبب ذلك ضعف تغذية لأطفالك، وإذا لاحظتي زيادة كبيرة قومي بتخفيف كمية أكلك أو زيادة حركتك قليلًا، ولو زادت معدل زيادة وزنك بطريقة كبيرة يجب استشارة طبيبك؛ لتجنب أن تكوني مصابة بتسمم الحمل.
الطعام الصحي للحامل بتوأم
يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على العناصر الأساسية الأربعة: الخضروات والفواكه والنشويات والبروتينات ومنتجات الألبان، وهناك بعض الأطعمة الصحية الواجب تناولها خلال فترة الحمل بتوأم، والتي تتمثل في:
أطعمة غنية بالأوميجا 3
حمض الأوميجا 3 الدهني هو أساسي لاكتمال نمو الأجنة وزيادة وزنهم، واكتمال نمو الأعصاب وخلايا الدماغ لديهم، كما أنه يحافظ على صحة القلب عند الأم، ويحافظ على صحة بشرتها وشعرها، ويوجد في:
- الأسماك الزيتية، مثل السلمون والساردين والرنجة والأنشوجة والتونة، وتحتوي على نسبة عالية من البروتينات والفيتامينات، مثل: فيتامين A وb12 والبوتاسيوم والسيلينيوم والنياسين، وبعضها يحتوي على الحديد مثل: الماكريل.
- المكسرات، مثل: الجوز واللوز والكاجو والفستق.
- زيت الزيتون، فيمكنك وضعه على أي طعام لما فيه من فائدة كبيرة، ولكن ننصح بعدم الإفراط في تناوله.
- الفاصولياء من أهم البقوليات الغنية بالأوميجا 3 بكمية كبيرة.
- بذور الكتان تحتوي على الأوميجا 3 كما تحتوي على مضادات أكسدة مفيدة جدًا للحامل بتوأم.
أطعمة غنية بحمض الفوليك
حمض الفوليك من أهم المواد الغذائية الواجب على الحامل وخاصةً الحامل بتوأم، ويسمى في بعض الأحيان بفيتامين ب9 وهو مهم لإنتاج كرات الدم الحمراء لدى أطفالك، واكتمال الجهاز العصبي.
كما يقوم بإنتاج مادة DNA، وإنتاج السائل الذي يكون حول النخاع الشوكي، ويقي من التشوهات التي قد تحدث في الحبل الشوكي، ويقلل من خطر إجهاضك، وينصح عند طبخ أي خضار يحتوي عليه أن يطبخ على البخار؛ لأنه يذوب في الماء، ويوجد حمض الفوليك في:
- حبوب الإفطار أو الكورن فليكس.
- البطاطس والبطاطا.
- الفاصوليا الخضراء.
- الكرنب والخس.
- البروكلي.
- البرتقال.
- البيض المسلوق.
- الخميرة.
- الأرز.
- البنجر.
أطعمة غنية بفيتامين د
يحافظ فيتامين د على مستويات الكالسيوم والفوسفات داخل جسمك، وهما العناصر الأساسية لتقوية عظامك وأسنانك وعظام الأجنة. كما أنه يكافح انتشار العدوى والالتهابات بالجسم، ويحد من الإصابة بمرض السكري والسرطان أثناء الحمل والتصلب العصبي، وبجانب تناوله من مصادره يمكنك الحصول عليه عن طريق التعرض لأشعة الشمس الصباحية.
ويوجد فيتامين د في:
- الأسماك الزيتية.
- السمن.
- الكورن فليكس.
- اللحوم الحمراء المطبوخة جيدًا.
- صفار البيض.
الأطعمة الغنية بفيتامين C
يساعد على امتصاص الحديد من الأطعمة، كما أنه يقوم بتقوية مناعتك ضد الكثير من الأمراض ويساعد المشيمة على الاكتمال والنمو، ويحافظ على صحة الجلد والأنسجة والخلايا ويحميهم من التلف، وتحتاج الحامل إلى 85 مليجرام يوميًا، ويوجد في:
- الفواكه، مثل: الجوافة والبرتقال واليوسفي والجريب فروت والتوت والكيوي والأفوكادو.
- الفلفل الطازج.
- الكرنب.
- الذرة المسلوقة.
- البطاطا.
- الجرجير.
- القرنبيط.
- الطماطم.
الأطعمة الغنية بفيتامين ك
يساعد هذا الفيتامين على تخثر الدم، وهو ما تحتاجيه في الفترة الأخيرة من الحمل؛ حتى لا تتعرضي إلى نزيف أثناء الولادة، ويساعد على نمو عظام أطفالك، ويوجد في:
- الذرة المشوية.
- الجرجير والخس.
- السبانخ والبقدونس.
- الشمام.
- القرنبيط.
- المكرونة التي تكون من الحبوب الكاملة.
- الخبز.
- الخرشوف.
- اللحوم.
- الخيار.
- الكرفس.
الأطعمة الغنية بالألياف
تكثر الإصابة بالإمساك أثناء فترة الحمل، ولذلك ينصح بتناول هذه الأطعمة؛ لأنها تحتوي على الألياف الذي من فوائده أنه يحافظ على سلامة الأمعاء، ويقوي مناعة أجنتكِ، ويحافظ على مستوى السكر في الدم، ويوجد في:
- الفواكه، مثل: الكيوي والفراولة والبطيخ والبابايا والكريز.
- طحين الشوفان.
- الشعير.
- الفاصولياء.
- حبوب الإفطار الغنية بالألياف.
- الموز.
- البطاطا المشوية.
- التوت.
الأطعمة الغنية بالثيامين أو فيتامين ب1
يساعد هذا الفيتامين على امتصاص الطاقة من الطعام الذي تتناولينه، وهذا ما تحتاجيه بشدة عند حملك بتوأم، كما أنه يحافظ على سلامة خلايا المخ، ويحد من الإصابة بالزهايمر، ويقوي الذاكرة، ويحافظ على سلامة العين، ويقوي المناعة، ويوجد في:
- لحوم الديك الرومي، ويمكن وضعها كشرائح في وسط طبق السلطة؛ لزيادة قيمته الغذائية.
- الصلصة الحارة المصنوعة من الفلفل، ويُفضل إذا وجدت مع الفول؛ لزيادة قيمتها الغذائية.
- العدس، تناوليه عن طريق إضافته مع بعض الأكلات، أو عن طريق عمل شوربة عدس.
- البندق والمكسرات.
- الخميرة وأي من مستخلصاتها.
- الشوفان.
- البصل.
- الأناناس.
- اللفت.
- الطماطم.
- الفول السوداني.
الأطعمة الغنية بالحديد
الحديد من أهم الفيتامينات التي تقي من مرض فقر الدم والأنيميا، وهو مرض يصيب أغلبية الأمهات الحوامل وخاصةً -الحوامل بتوأم-، ويساعد طفلك على تكوين خلايا الدم الحمراء، لذلك يجب عليكِ الانتظام بتناول هذه الأطعمة:
- السبانخ.
- الكبدة.
- التفاح.
- الجرجير.
- الباذنجان.
- لحم الضأن.
- اللحوم الحمراء والسمك.
- الصويا.
- البقوليات.
- الفواكه المجففة.
- الشوكولاتة الداكنة.
- حبوب الإفطار المعززة بالحديد.
- البنجر.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
الكالسيوم يساعد أسنان وعظام طفليك على الاكتمال، ويقوي عظامك وأسنانك أكثر، ويقوي أعصاب أطفالك وعضلاتهم وقلبهم، وينظم ضربات قلبهم، ويحميهم من تجلط الدم، وبوجد في:
- الألبان والجبن ماعدا الجبن الطري.
- الفاصولياء.
- الحمص.
- بذور اللوز والسمسم.
- فول الصويا.
- الفواكه المجففة.
- الفطر.
- السبانخ.
- البقوليات.
أطعمة غنية بالماغنسيوم
يساعد الماغنسيوم على تحويل كل ما تأكليه إلى طاقة، كما أن له أهمية كبيرة؛ لنمو عظام أطفالك، والحفاظ على قوة عظامك وأسنانك، ويساعد على نمو الخلايا والأنسجة، كما أنه يحد من الإصابة بالسرطان، ويحد من احتمالات الولادة المبكرة. ويوجد في:
- كوب من اللبن.
- السردين.
- القرنبيط.
- الفاصولياء.
- الجزر.
- الموز.
- التفاح.
- البقوليات.
- البامية.
- البازلاء.
- الفلفل.
- بذور عباد الشمس.
- التوت.
- زبدة الفول السوداني.
- الشوكولاتة الداكنة.
- الخبز الأسمر.
الأطعمة الغنية بفيتامين أ
فيتامين أ مهم جدًا لصحة عينيكِ؛ لأنه يساعدها على التكيف مع الضوء، ويساعد بشرة وأنسجة طفليكِ على النمو والاكتمال، وينظم عمل الجهاز العصبي والجهاز التنفسي والدورة الدموية عند أطفالك، ويقوي مناعتك ضد أي أمراض. ويوجد في:
- صفار البيض.
- الحليب.
- الكبدة.
- السمن.
- الجزر.
- البطاطا.
- البرتقال.
- البابايا.
- القرنبيط والبروكلي.
- الجرجير والسبانخ.
- الشمام.
- الخوخ.
أسئلة مهمة تخص طعامك الصحي أثناء حملك بتوأم
سوف نجمع لكي مجموعة من الأسئلة التي قد تجول في ذهنك بكل ما يخص طعامك الصحي
ما معدل زيادة الوزن أثناء الحمل بتوأم؟
يجب أن تتأكدي أن زيادة وزنك هي الزيادة المطلوبة لنمو توأمكِ بشكل سليم؛ حتى لا تتعرضين إلى ولادة مبكرة، وسوف يزيد وزنك في المرحلة الأخيرة من الحمل؛ لزيادة حجم أطفالك بشكل كبير؛ فالزيادة الطبيعية خلال فترة الحمل تكون من 15 إلى 20 كيلو جرامًا، ويكون بمعدل 680.3 جرام كل أسبوع بدايةً من المرحلة الثانية في الحمل.
وهذا فيديو يوضح الوزن المثالي للحامل.
https://youtu.be/KXMm7v5pjmQ
كيف أتأكد أن الأطفال يحصلان على حاجتهم من الغذاء؟
قد تؤثر أعراض الحمل على كمية الطعام اليومية لكي؛ بسبب الغثيان الصباحي، ولذلك تقلق الكثير من الأمهات ألا يصل الغذاء الكافي لطفليها، فلا داعي للقلق، واستشيري الطبيب على دواء يمنع هذا الغثيان، وإذا قابلتك أي مشكلة من مشاكل الحمل الأولى، مثل: عسر الهضم أو الإمساك ابحثي عن حلول طبيعية لهذه المشاكل.
ولزيادة التأكد يجب زيارة الطبيب، وسوف يطمئن على وزن الأجنة، ويقارنها بالمعدلات الطبيعية وإذا وجد ضعف أو نقص في أوزانهم سيعطي لكي كل الحلول.
هل الصيام يؤثر على صحة الحامل وتوأميها؟
هذا السؤال يجول في بال كل الأمهات الحوامل، وبالأخص عند اقتراب شهر رمضان، وسوف نقوم بإجابتك على هذا السؤال. إذا كنتي تعانين من بعض الأمراض فلا تصومي مثل:
- أمراض القلب.
- مرض السكري.
- أمراض الكبد والكلى.
ويمكن تقسيمها من ناحية أخرى أيضًا
- المرحلة الأولى من الحمل: تعاني الحامل من الغثيان الشديد، ولذلك تكون من الصعب عليها أن تكمل صيامها.
- المرحلة الثانية من الحمل: تكون من أحلى مراحل الحمل، وتكون معاناة الأم قليلة عن أول وآخر الحمل، وتستطيع تحمل الصيام.
- المرحلة الثالثة من الحمل: وهي أصعب المراحل، ويكون الصيام متعب جدًا لكي.
ولكن تختلف كل سيدة عن غيرها في قدرة تحملها، فإذا وجدتي أنكي تستطيعي تحمل الصيام بدون مضاعفات فصومي، أما إذا وجدتي مشقة فيه فعندك رخصة للإفطار.
إذا قررتِ الصيام فعليكِ أن تتبعي هذه الخطوات:
- اسألي طبيبك المعالج؛ لأنه أكثر شخص يعلم بحالتك.
- إذا حدثت أي مضاعفات، اسألي طبيبك على الفور.
- تابعي حركة أجنتك يوميًا، وإذا لاحظتي أي تغير اذهبي إلى الطبيب فورًا.
- احرصي على تناول الثلاثة وجبات كاملة، ولكن قللي من السكريات، وأكثري من البروتينات والخضار والفاكهة.
- قومي بتأخير السحور إلى آخر وقت، واحذري ألا تتسحري.
- أكثري من شرب السوائل خاصةً -الماء- في فترة بعد الإفطار وحتى السحور.
- ابتعدي عن أي مكان يرتفع فيه درجة حرارة جسدك.
- قللي من نشاطك اليومي قدر الإمكان.
ما الفيتامينات والمكملات الأساسية في مرحلة الحمل بتوأم؟
من المكملات الغذائية الواجب تناولها خلال الفترة الأولى من الحمل هو حمض الفوليك الواجب تناوله يوميًا بمعدل 400 ميكروجرام، كما يجب تناول الحديد بالأخص للحوامل الذين يعانون من فقر الدم، كما يجب عليكِ تناول الكالسيوم والأوميجا 3 وفيتامين د، والأفضل استشارة الطبيب في ذلك.
هل يجب أن تأكل الحامل بتوأم بشكل مختلف؟
مع التقدم في مراحل الحمل الأخيرة سوف تحسي أنكي ممتلئة بعد الأكل، وقد تفقدين شهيتك، ولكن قاومي هذه الرغبة، وكلي على فترات قريبة في اليوم بكميات قليلة. وانتبهي إلى سعراتك الحرارية ولا تزيدي أو تنقصي منها؛ لضمان وصول الغذاء لتوأمكِ.
أنا أتبع نظام غذائي نباتي هل هذا يضر توأمي؟
إذا انتبهتِ جيدًا لنظامك وجعلتيه متكامل يحتوي على كافة العناصر الغذائية اللازمة لكي ولتوأمك فهذا لا يضر، ويجب أن تأكلي يوميًا فاكهة وخضروات ونشويات وبروتين مثل: البيض والبقوليات والمكسرات، ومن الممكن أن تستبدلي البروتين بالحديد والكالسيوم.
هل يمكنني عمل ريجيم أثناء فترة حملي بتوأم؟
لا يمكنك اتباع أي حمية غذائية؛ لأن ذلك خطر عليكِ وعلى أطفالك وعلى تطور نموهم، وعلى كمية الفيتامينات والمعادن الواجب تناولها أثناء حملك، لذلك عليكِ أن تعرفي أن زيادة وزنك أمر طبيعي وإيجابي ومستحب خلال رحلة حملك بتوأم.
أما إذا كنتي تعانين من الوزن الزائد -حتى قبل الحمل-، فيمكنكِ تناول الأطعمة المفيدة فقط والتقليل من النشويات والسكريات والدهون.
الطعام الضار للحامل بتوأم
- تعتبر الأجبان الطرية مثل: الجبن الأزرق والبري وكاميمبرت من الأجبان التي قد تصيب الحامل بالليستريا والتي قد تعرضها للإجهاض، وتعرض الطفل حديث الولادة إلى الإصابة بأمراض خطيرة.
- اللحوم الغير مطهية جيدًا أو النيئة كالبسطرمة.
- تناول لحوم الدواجن أو البيض وهو غير مطهي جيدًا ويعرض الحامل إلى الإصابة بالسالمونيلا.
- تناول الأسماك غير المطهية كالمحار.
نصائح غذائية هامة للحامل بتوأم
- متابعة الوزن باستمرار.
- أكثري من شرب الماء.
- يجب أن تمارسي رياضة خفيفة، ولكن إذا لاحظتي أي مضاعفات لا تستمري.
- تابعي وزنك باستمرار، وتعرفي على وزنك المثالي في المرحلة التي تكوني قد وصلتي لها في الحمل.
- غسل الخضروات والفاكهة جيدًا.
- لبس قفازات أثناء إزالة أي مخلفات تخص الحيوانات -بالأخص القطط-، أو عند تنظيف الحديقة أو البيت.
- تجنبي تناول الكحوليات وابتعدي عن التدخين والمدخنين والكافيين.
- إذا كنتي تأخذين حمض الفوليك على هيئة أقراص، فيجب أن تتوقفي من تناوله بعد المرحلة الأولى من الحمل؛ لأن تناوله خلال فترة الحمل ضارة لكي ولطفليكِ.
- تناولي الأطعمة الغنية بالألياف؛ حتى لا تصابي بالإمساك.
- اجعلي بعض الخضروات أو الفاكهة دائمًا قريبة من متناول يديكِ؛ حتى إذا شعرتي بالجوع تتناولين أشياء مفيدة.
- إذا أحسستِ بغثيان الصباح فلا تمتنعي عن تناول الإفطار، وبإمكانك تناول خبز جاف أو قطعة من البسكويت.
- احتفظي بغذائك في درجة حرارة صحيحة؛ حتى لا تتلف، وخزنيها بطريقة صحيحة.
- اطبخي الطعام جيدًا.
- إذا ذهبتي للأكل خارج المنزل، تأكدي من نظافة المكان جيدًا، وأن الطاولات والأواني والطعام والحمامات والمطبخ نظيف.
- الحد من تناول الأطعمة المُملحة.
- ابتعدي قدر الإمكان عن المُحليات الصناعية.
- تناولي البروتينات فإن امتصاص الحديد من اللحوم أعلى بكثير من الخضروات.
- عدم الإكثار من تناول أدوية الحموضة؛ لأنها تصعب من عملية امتصاص الحديد من الأطعمة.
- ينصح عدم تناول الكبدة في الشهور الأولى من الحمل.
وهذه مجموعة نصائح غذائية للحامل بتوأم.
https://youtu.be/BGDndOV9ilg
احرصي على تناول الطعام الصحي حتى تضمني سلامتك وسلامة توأمكِ، وانتبهي إلى صحتك جيدًا، وابتعدي عن أي شيء يؤثر عليكِ بالسلب، وابحثي كثيرًا في كل ما يخص الحامل بتوأم، وكيفية التعامل معهم بعد الولادة.
