التركيز في التغذية على الغذاء الصحي من أوجب الممارسات للحامل، وذلك تبعًا لدوره الكبير في مواجهة ومقاومة أعراض التغيرات الجسدية والهرمونية التي تطرأ على جسم الحامل فترة الحمل، لذلك يُعتبر هذا الملف من أولويات الوعي الصحي للحوامل وغيرهن من النساء.
مفهوم الغذاء الصحي للحامل ودلالاته
يُقصد بالنظام الغذائي الصحي للحامل بأنه النمط الغذائي السليم والمتوازن الذي يتوجب على المرأة جعله جزءً من النمط الحياتي العام طوال فترة الحمل، بل وحتى في مراحل التخطيط للحمل وقبل حدوثه بشكلٍ فعلي، وذلك نظرًا لكون الغذاء الصحي العنصر الجوهري الذي يُساعد الأم على تحمل تبعات الحمل، كما أنه يُساهم بقوة في نمو وتطور الجنين في الرحم.
ويُشير تعبير الغذاء الصحي إلى كل أصناف الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسم الحامل، كما يُشير إلى الطعام المُتوازن الكميات والمتنوع والخالي من العناصر الغذائية والمواد الكيميائية الضارة كالسكريات والدهون، كما أنه يدل أيضًا على أصناف الطعام المُعدَّة بأمان ونظافة وصحية تقي الحامل شر الأمراض والمُضاعفات الصحية.
وطبقًا لذلك المفهوم وما يشير إليه يتضح لنا أن الحامل ليست مُلزمة بتناول أصنافٍ مُعينة من الغذاء، ولكنها تحتاج إلى تناول كافة الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وذات القيم الغذائية المؤثرة في وظائف الجسم بتوازن واعتدال للحفاظ على صحتها وصحة الجنين.
فوائد تناول الغذاء الصحي على الحامل وعلى الجنين
تتعدد فوائد إلتزام الحامل بالطعام الصحي لها وللجنين، وأهم تلك الفوائد ما يلي:
- الحفاظ على وزن الجسم الصحي مع اعتدال وطبيعية الزيادة الحاصلة بفعل الحمل والتي يسهل التخلص منها عقب الولادة.
- زيادة فرص إنجاب طفل مُكتمل النمو والبينة الجسدية والعقلية.
- تفادي وجود مُشكلات صحية للأم وللجنين أثناء الحمل وعند الولادة وبعدها.
- الغذاء الصحي يُساعد في الوقاية من إصابة الأم بفقر الدم أو نقص الحديد.
- يُساعد في مقاومة التعب والإرهاق، كما يُقوي المناعة ضد الأمراض.
- الطعام الصحي يُحسن المزاج.
- الطعام المتوازن يوفر الطاقة التي يحتاجها جسم الأم وجسم الجنين.
- يساعد النظام الغذائي المُتوازن على سرعة تعافي واستشفاء الأم بعد الولادة والعودة إلى وضع الجسم الطبيعي.
- الطعام الصحي يحمي نوعًا ما من شدة أعراض الحمل المُزعجة المُتمثلة في حرقة المعدة والإمساك والتقلبات المزاجية والغثيان والقئ… إلخ
- تقليل فرص إصابة الجنين بالتشوهات الخلقية.
- إمداد جسم الجنين بحاجته من البروتينات التي تُساعد في نمو العضلات والشعر والأظافر والعظام وأنسجة الدماغ والدم.
- إمداد جسم الجنين بما يكفيه من الكالسيوم الضروري للعظام والأسنان.
- إنجاب الطفل بوزنٍ صحي مُناسب.
مكونات الغذاء الصحي للحامل
من أهم العناصر في مكونات الغذاء الصحي للحامل هي:
الخضروات والفاكهة
فإن تناولها يوفر للحامل احتياجات الجسم من الفيتامينات والمعادن والألياف، وبالتالي تعزيز مناعتها ومناعة الجنين، بالإضافة إلى تسهيل الهضم وعلاج الإمساك المُصاحب للحمل، من ههنا يتوجب على الحامل تناول يوميًا ما لا يقل عن خمس حصص من الفاكهة والخضروات بأي شكلٍ كانت طازجة أو مُجففة أو معصورة أو مطهية.
النشويات
تمثل الكربوهيدرات مصدر الطاقة الوحيد للحامل، فضلًا عن أن بعض أنواعها غنية بأنواع من الفيتامينات والألياف، لذلك لا يمكن الإستغناء عنها في النظام الغذائي للحامل لتوفير السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، مع ضرورة انتقاء الأصناف الصحية وتجنب الأصناف الضارة، ومن أمثلتها الخبز الأسمر والبطاطس وحبوب الإفطار والأرز والمعكرونة والذرة والشوفان والبطاطا الحلوة والبطاطا البيضاء.
البروتينات
حيث إن كل مصادر البروتينات بنوعيها الحيوانية والنباتية عناصر أساسية في غذاء الحامل، لذا يجب أن تشتمل وجباتها اليومية على اللحوم والأسماك والدواجن والبيض، بالإضافة إلى الحبوب والبقوليات والمكسرات مثل الفاصوليا والعدس والفول والحمص والجوز …إلخ.
ويُشترط على الحامل تناول البروتينات الخالية من الدهون قدر الإمكان، لذلك يفضل لها طهي هذه الأطعمة بالشوي أو بالسلق مع تجنب القلي، كما أنه من الأصح لها تناول الأسماك بمُعدل لا يقل عن مرتين كل أسبوع وخصوصًا الأسماك الزيتية، مثل السالمون والسردين والماكريل.
منتجات الألبان
كل منتجات الألبان غنية بعنصر الكالسيوم لذلك هي من أساسيات النظام الغذائي الصحي للحامل، ويفضل اختيار الأنواع قليلة الدسم، كما يتوجب تناول ما لا يقل عن حصتين منها كل يوم.
الوجبات الخفيفة
يُصاحب الحمل الشعور الدائم بالجوع، لذلك تُعتبر الوجبات الخفيفة عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي للحامل، بشرط أن تكون هذه الوجبات صحية ومتوازنة أيضًا، مثل السلطات ومنتجات الألبان والبقوليات والفواكهة المُجففة وأنواع الشوربة الطازجة والعصائر الطبيعية والخضروات والفاكهة الطازجة والمكسرات النيئة.
الفيتامينات والمعادن والأحماض
ورغم الأهمية الشديدة للمكونات الأخرى في النظام الغذائي للحوامل، إلا أن الفيتامينات والمعادن والأحماض أشد أهمية وإلحاحًا منذ اللحظة الأولى للتخطيط للحمل استمرارًا لما بعد الولادة، حيث تحتاج الحامل إلى التركيز عليها، وأهم الفيتامينات لها ما يلي:
فيتامين أ
ويُعرف ويُنتج داخل الجسم من تناول مادة البيتا كاروتين المُتوفرة في الكبد والحليب والبيض والبرتقال والخضراوات الملونة مثل الجزر والسبانخ والشمام، فهو أساسي في نمو وتطور الجهاز المناعي، الرؤية، العظام، الجلد.
فيتامين د
ويتوفر في الحليب والأسماك وصفار البيض، فهو أساسي في تكوين عظام الجنين ووقايته من الهشاشة والكساح.
فيتامين هـ
ويتوفر في الزيوت النباتية والفستق والسبانخ، فهو مضاد للأكسدة يدخل في تكوين خلايا الدم الحمراء والأنسجة العضلية.
فيتامين ك
ويتوفر في الخضراوات الورقية داكنة اللون، فهو أساسي في بناء وتشكيل العظام، إنتاج مواد تخثر الدم.
فيتامين ج
ويتوفر في الحمضيات والفلفل الأخضر والفراولة والبطاطا والبروكلي والطماطم، فهو أساسي في بناء كولاجين الجلد، تكوين أنسجة الترابط الموجودة في العظام والأسنان والأوتار والجلد وقرنية العين وجدار الأوعية الدموية، تكوين ديسكات العمود الفقري تكوين المفاصل، امتصاص الحديد، تحفيز الهرمونات.
فيتامين ب1
ويُسمى الثيامين، ويتوفر في القمح الكامل والأعضاء الداخلية للذبائح والأرز والمكرونة.
فيتامين ب2
ويُسمى الريبوفلافين، وبتوفر في اللحوم والدجاج والسمك ومنتجات الألبان والبيض.
فيتامين ب3
ويُسمى النياسين، ويتوفر في الحبوب واللحوم والأسماك والحليب والبيض والفول السوداني، وتعد كل هذه الفيتامينات أساسية في إنتاج الطاقة، نمو وتطور العضلات والأعصاب، نمو الدهون الأساسية، تحسين الدورة الدموية عند الأم.
فيتامين ب6
ويُسمى البيريدوكسين، ويتوفر في الدجاج والأسماك والكبد والبيض وفول الصويا والشوفان والفول السوداني والجوز، وهو أساسي في بناء الأنسجة، بناء الدماغ والجهاز العصبي، بناء خلايا الدم الحمراء.
فيتامين ب12
ويُسمى الكوبالامين، ويتوفر في اللحوم والدجاج والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، وهو أساسي في تشكيل الجهاز العصبي، وتكوين الجينات.
حمض الفوليك
ويتوفر في البرتقال والخضراوات الورقية الخضراء والبازلاء والحبوب الجافة والفستق، وهو أساسي في تكوين الحمض النووي، الوقاية من التشوهات الخلقية.
فيتامين البيوتين
ويتوفر في الكبد وصفار البيض والحبوب والقمح والخميرة والخضراوات، وهو أساسي لتحفيز إنزيمات النمو.
حمض البانتوثينيك
ويتوفر في اللحوم والدجاج والقمح والبازلاء والبقوليات الجافة، وهو أساسي لتحفيز إنزيمات النمو.
معدن الحديد
ويتوفر في السبانخ والعدس واللحوم، وهو أساسي في إنتاج الناقلات العصبية بمخ الجنين.
معدن الزنك
ويتوفر في اللحم البقري والدواجن، وهو أساسي في تطوير الجهاز العصبي.
معدن النحاس
ويتوفر في الكبدة البقري والمشروم والكاجو والفاصوليا، وهو أساسي في تكوين نظام نقل الإشارات العصبية من المخ لأعضاء الجسم.
الأطعمة المحظورة على الحامل
كل نظام غذائي صحي فيه أصناف محظور تناولها، ولذلك فإن الحامل يحدو بها تجنب تناول كل أشكال الدهون والزيوت المهدرجة، المُصنعات الدهنية والسكرية، المقليات والوجبات السريعة، المشروبات الغازية.
وتمنع هذه الأصناف على الحامل لغناها بالسعرات الحرارية، وهو ما قد يسبب لها زيادة في الوزن أو السمنة أو ارتفاع الكولسترول الضار في الدم، وكذلك الحال مع السكريات لدورها في الإصابة بسكر الحمل.
للمزيد: فوائد الموز للحامل والجنين وقيمته الغذائية والعلاجية
البطيخ لعلاج غثيان الحامل والحفاظ على صحة الجنين
وأخيرًا وبعد أن تناولنا فوائد تناول الغذاء الصحي على الحامل وعلى الجنين ومكوناته الأساسية والمحظور على الحامل أثناء فترة الحمل تناوله نتمنى لكِ حملًا ميسورًا وولادة سهلة إن شاء الله.
