تعتقد بعض الحوامل عدم قدرتهن على اتباع دايت صحي يمكِّنهن من السيطرة على زيادة وزن الجسم، فهن يعتقدن أن أنظمة الرجيم قد تؤثر في صحتهن أو في صحة ونمو الجنين، وكل تلك المُعتقدات لا أساس علمي لها، فبإمكان الحامل اتباع دايت صحي دون أدنى مُشكلة، بشرط الإلمام بمجموعة من العوامل والاشتراطات.
عوامل زيادة الوزن أثناء الحمل
عادةً ما تحدث زيادة وزن الجسم عند الحامل وفق عاملين رئيسيين، هما:
العوامل الطبيعية المحمودة: وهي التي تزيد الوزن بما يتراوح بين 8 إلى 12.5 كجم على أقصى تقدير، وتتمثل في:
- زيادة المستهلك من الطعام والشراب مع شبه التوقف عن ممارسة المجهود البدني خصوصًا في الثلاثة شهور الأولى.
- زيادة حجم عضلة الرحم بما يوازي الـ 900 جم تقريبًا.
- زيادة حجم الدم بما يوازي الـ 2.1 كجم تقريبًا.
- زيادة مُعدل السوائل في الجسم بقيمة تبلغ 2.1 كجم.
- زيادة حجم الثديين وصولًا إلى 400 جم استعدادًا لإنتاج حليب الرضاعة.
- زيادة نسبة الدهون في الجسم لما يقارب 4 كجم ويزيد، لكونها مصدر الطاقة الوحيد أثناء الحمل.
العوامل المرضية التي تحتاج إلى علاج: وتتمثل في الإصابة بسكر الحمل، أو الإصابة بخللٍ ما في الغدد الصماء.
التخطيط المثالي لنظام دايت صحي للحامل
لا بد من التأكيد على مجموعة من الأمور عند تخطيط دايت صحي للحامل، وهي:
- أنظمة الدايت للحوامل مفيدة لإنقاص زيادة الوزن الطبيعية، أما الزيادة المرضية فيلزمها تأكيدًا علاج المرض أولًا للتخلص منها.
- من الصعب على الحامل الالتزام بنفس الأصناف الغذائية طوال فترة الحمل، لذلك توضع أمامها مجموعة مُتعددة من الخيارات الغذائية، لتقوم هي بالتبديل بينها بحسب الرغبة.
- لا يُمكن اتباع الحامل لأي نظام غذائي أو الاستمرار عليه بمعزلٍ عن الطبيب، حيث إنه الوحيد صاحب القرار في بدء الرجيم أو التوقف عنه.
- عناصر الدايت لا بد وأن تشتمل على كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الحامل ونمو الجنين.
- يُمنع على الحوامل منعًا باتًا اتباع أيًا من الحميات الغذائية القاسية لخطورتها على صحة الأم وصحة الجنين ونموه.
- عادةً ما ترتكز الأنظمة الغذائية للحوامل على ضبط مُعدلات السعرات الحرارية بما يتناسب مع حاجة جسمها وجنينها.
- لا بد من توزيع الوجبات الغذائية الرئيسية على ساعات اليوم، مع ضرورة وجود وجبتين خفيفتين بين كل وجبتين لتفادي شعور الحامل بالجوع.
الأغذية الأساسية المُناسبة لاتباع دايت صحي للحوامل
هُناك مجموعة من الأغذية الأساسية لاتباع دايت صحي للحوامل ومنها:
الخضروات والفاكهة
تحتاج الحامل إلى ما يُعادل 70 مليجرامًا من فيتامين ج كل يوم، كما أنها تحتاج إلى الألياف الطبيعية للوقاية من الإمساك ولسد الشهية بعيدًا عن المأكولات الضارة، وبذلك تُعتبر الخضروات والفاكهة الطازجة من أهم مكونات الدايت، وأشهرها، كمثال: ثمار البرتقال والجريب فروت والقنبيط والطماطم… إلخ، فللحامل أن تتناول يوميًا ما يُعادل 4 حصص (ثمرات) من الخضروات الطازجة، وما يتراوح بين حصتين إلى أربعة من الفاكهة.
للمزيد: فوائد الموز للحامل والجنين وقيمته الغذائية والعلاجية
البطيخ لعلاج غثيان الحامل والحفاظ على صحة الجنين
البذور والحبوب والبقوليات
تحتاج الحامل إلى حمض الفوليك خصوصًا في الشهور الأولى من الحمل لحماية الجنين من التشوهات، وبالتالي تُعتبر البذور والحبوب والبقوليات من الأطعمة التي لا غنى عنها في الحمل، ومن أشهر أصنافها وأهمها: اللوبيا والفاصوليا والبازلاء والعدس والفول والقمح والشوفان… إلخ، إلى جانب أهمية المُنتجات المخبوزة من الحبوب الكاملة لأنها المصدر الرئيسي للكربوهيدرات.
المصادر الحيوانية للبروتينات
مثل اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك ومشتملاتهم، وكذلك البيض، فهي مصادر غنية بالبروتين الحيواني الناقل للأكسجين من جسم الأم إلى جسم الجنين، وكذلك غنية بمجموعة فيتامين B المهمة جدًا لاستقرار مُعدلات نمو الطفل، لذلك على الحامل تناول ما معدله ثلاث حصص بواقع 60 جم للحصة الواحدة كل يوم.
مُنتجات الألبان
تحتاج الحامل لصحتها وصحة جنينها ما مقداره 1000 مليجرامًا من عنصر الكالسيوم كل يوم، لذلك عليها الاعتماد يوميًا في التغذية على الحليب ومنتجاته، وتُفضل الأنواع قليلة الدسم.
المكسرات النيئة
تُعتبر من أهم الأطعمة التي لا بد وأن تعتمد عليها الحامل بصفة يومية، حيث إنها تمد الجسم بالطاقة، كما أنها غنية بعنصر الأوميجا 3 الذي يُساهم في تقوية ذكاء وذاكرة الجنين ويُساعد في نمو خلايا الدماغ عنده.
زيت الزيتون
تحتاج الحامل إلى كل الأطعمة الغنية بعنصر الحديد كأساس في التغذية، وبالتالي لا يصلح اتباع حمية غذائية تفتقر لهذا العنصر المهم، ومن أغنى الأغذية به زيت الزيتون.
الماء
تحتاج الحامل إلى شرب كمياتٍ كبيرة من الماء بما لا يقل عن 3 لتر كل يوم لتفادي الشعور بالجوع، وللوقاية من جفاف الجسم.
مصادر الكربوهيدرات الصحية
وأشهرها المخبوزات والمعجنات والمكرونة المُصنعة من الحبوب الكاملة، وخبز النخالة وخبز الشوفان والأرز البني… إلخ، فكلها أصنافٍ لها دورٍ في إمداد الجسم بالطاقة وتحسين عملية الهضم.
يُمكنك أيضًا الاطلاع على: دليل الحامل لتتعرف على الغذاء والدواء المناسب لها
الأعشاب الممنوعة للحامل والأطعمة والمشروبات المضرة بصحتها وصحة جنينها
وأخيرًا عزيزتي الحامل بعد أن أدركتِ أن أنظمة الرجيم لن تؤثر على صحتك أو صحة جنينك وأنها كانت مجرد مُعتقدات خاطئة فبإمكان الآن التجربة واتباع دايت صحي دون خوفٍ أو قلق.