أفضل التمارين الرياضية أثناء فترة الحمل

ساد مفهوم خاطئ في التعامل مع الحمل والمرأة الحامل منذ زمن، وهو أنه لا يجوز للمرأة الحامل مزاولة أي تمرين من التمارين الرياضية أثناء فترة الحمل، وينبغي لها أن تبقى طريحة الفراش.

ولكن أثبتت الأبحاث العلمية أهمية الرياضة للمرأة الحامل، فهل هناك ضوابط لممارسة الرياضة بالنسبة للمرأة الحامل؟ وهل من الممكن أن تكون الرياضة مضرة للحامل؟

الحامل والتمارين الرياضية

أفضل التمارين الرياضية أثناء الحمل

تستطيع المرأة الحامل أن تمارس الرياضة بمعدل 30 دقيقة في اليوم لثلاث مرات في الأسبوع، ولا ينبغي لها أن تكثف التمرين أكثر من ذلك لكي لا تلحق الضرر بالحمل.

كما يجب أن تتناسب التمارين الرياضية مع عمر الحمل، فمثلًا لا تُنصح المرأة الحامل بممارسة التمارين التي تستدعي الاستلقاء على الظهر بعد انتهاء المرحلة الأولى من الحمل.

ولكي تحصل المرأة الحامل على الفائدة المرجوة من الرياضة ينبغي لها إطالة فترات الإحماء، وتناول وجبة طعام خفيفة قبل ممارسة الرياضة، كما ينبغي شرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد الرياضة.

هذه بعض النصائح المهمة لممارسة الرياضة بأمان، فلماذا تنصح المرأة الحامل بالرياضة؟

فوائد التمارين الرياضية للمرأة الحامل

  • تحسين الحالة المزاجية لدى المرأة الحامل.
  • تسهيل الولادة بسبب تقوية عضلات الحوض.
  • الحد من زيادة الوزن المفرطة.
  • سهولة استعادة الوزن الطبيعي بعد الولادة.
  • الحد من آلام الظهر، وزيادة مرونة الجسم.
  • تنشيط الدورة الدموية مما يساعد على التخلص من الإمساك الذي قد تتعرض له المرأة الحامل.
  • تساعد الرياضة على الحد من حدوث بعض المشاكل الصحية مثل: التسمم الحملي أو سكري الحمل.
  • تساعد الرياضة على تحسين النوم ليلًا.

ولكن السؤال: هل جميع أنواع الرياضات يُسمح للمرأة الحامل بممارسها؟

  • يجب على المرأة الحامل أن تعي أنه لا ينبغي لها ممارسة الرياضة العنيفة أثناء الحمل، وإن كانت ممن اعتدن على ممارسة هذا النوع من الرياضات قبل الحمل، فينبغي لها التخفيف منها أثناء الحمل، كي لا تحمّل مفاصلها وعضلاتها عبئًا زائدًا.
  • أما المرأة التي لم تمارس الرياضة قبل الحمل، فينبغي لها أن تبدأ بالتدريج، فتبدأ بالرياضات الخفيفة ثم تتدرج إلى الرياضات المتوسطة.
  • كما ينبغي لها أن تبتعد عن الرياضات التي تعرضها لمخاطر السقوط مثل: التزلج سواء على الجبال أو الماء، والغوص، والجمباز، وركوب الخيل، وكذلك يجب تجنب ركوب الدراجات مع بداية الشهر الرابع، ويمكن أن تستعيض عنها بالدراجات الثابتة.

ما هي أنواع التمارين الرياضية المناسبة للحامل؟

إن من أفضل أنواع الرياضة للحامل ما يلي:

المشي

فللمشي فائدة نفسية، حيث يخفف من التقلبات المزاجية التي تعاني منها الحامل أثناء فترة الحمل، بالإضافة إلى الفائدة الجسدية في تحريك العضلات السفلى، ويفضل المشي السريع أكثر من الهرولة أو الركض لأنه لا يشكل ضغط على المفاصل والركب.

السباحة

تعد السباحة من أفضل الرياضات للحامل على الإطلاق، حيث يخف ضغط وزن الحامل على المفاصل والظهر.

تمارين كيجل

تفيد تمارين كيجل المرأة الحامل أثناء الحمل وما بعد الولادة، حيث تقوم هذه التمارين بتقوية عضلات الحوض.

فمع تقدم الحمل تفقد عضلات الحوض مرونتها نتيجة التمدد الذي تتعرض له أثناء فترة الحمل، مما يؤدي إلى عدة مشاكل منها عدم القدرة على التحكم في البول، وهبوط للرحم، وتغير الأماكن الطبيعية لبعض الأعضاء داخل الحوض.

فما هي تمارين كيجل؟

  • وضعية التمرين: يمكنك القيام بالتمرين في حالة الجلوس أو الاستلقاء، أو أي وضعية أخرى.
  • تحديد العضلات المستهدفة: عليكِ أن تقومي بقبض وبسط العضلات التي تستخدم لإدرار البول، فإن شعرت بانقباض في عضلات القناة البولية والشرج، فهذا يعني أن التمرين صحيح، وإن شعرت بانقباض في المعدة أو عضلات المؤخرة فهذا يعني أنك استهدفت العضلات الخطأ.
  • كيفية التمرين: تقومين بقبض العضلة لمدة ثلاث ثواني، وبسط العضلة لمدة ثلاث ثواني تكررين هذه العملية لمدة 10: 15 دقيقة ثلاث مرات في اليوم.

تمارين اليوغا وتمارين التمدد

مهمة جدًا لتنظيم عملية التنفس، وإيصال الكمية الكافية من الأكسجين إلى الجسم، بالإضافة إلى أهمية هذه الرياضة في التخفيف من حدة التوتر والضغط النفسي.

كما أن رياضة اليوغا تساعد على تقوية العضلات السفلية مما يساعد على حمل الجنين، وتقوي عضلات الذراعين والظهر.

بعض تمارين اليوغا

التمرين الأول: وضعية الصاعقة
  • اجلسي على قدميك، واجعلي كعبيك بعيدين عن بعضهما، واجعلي رأسك مستقيمًا، وحاولي أن تنظري إلى الأمام.التمرين الأول وضعية الصاعقة
  • انحني والمسي بأطراف أصابع يديك الأرض، وارفعي الورك، واجعلي أصابع القدم للداخل.
  • اسندي الورك على الكعبين، وضعي يديك على فخذيك، وتنفسي بهدوء، وعندما تحسين بالتعب عودي للخطوة الأولى.

تمارين رياضية

التمرين الثاني: وضعية الحمامة المعتدلة

التمرين الثني وضعية الحمامة المعتدلة

  • اجلسي على كرسي بوضعية مستقيمة، وثبتي قدميك على الأرض.
  • خذي شهيقًا، وارفعي بهدوء ساقك اليمنى وضعيها على فخذك الأيسر، بحيث يكون الكاحل متعامد مع الركبة.
  • ضعي راحتيك وهما مرفوعتين للأعلى على ركبتيك، ثم انحنى بظهرك ويديك إلى الأمام مع إخراج الزفير، ابقي لبعض الوقت على هذه الوضعية، وتنفسي بشكل طبيعي، ثم خذي شهيقًا وارفعي ظهرك، لتعودي للوضعية الأولى.
التمرين الثاني وضعية الحمامة المعتدلة 2
التمرين الثالث: وضعية تماوج الطاحونة

التمرين الثالث وضعية تماوج الطاحونة

  • اجلسي على الأرض، وباعدي بين قدميك، اجعلي ظهرك مستقيمًا، ومدي يديك للأمام واشبكي الأصابع ببعضها.
  • خذي شهيقًا، انحنى للأمام باتجاه قدمك اليمنى مع إخراج الهواء وأبقي يديك للأمام، ثم قومي بتحريك يديك بشكل دائري، وكأنك تديرين طاحون، للأمام بجهة مشط القدم، ثم نفس وللخلف مع إرجاع الذراعين نحو الصدر.
  • ثم شهيق وتعودي للانحناء باتجاه الساق الأخرى مع الزفير.

التمرين الثالث وضعية تماوج الطاحونة 2

كرري هذا التمرين من خمس إلى عشر مرات باتجاه عقارب الساعة، ومثلها بعكس اتجاه عقارب الساعة.

تمارين الأيروبيكس

يمكن ممارسة تمارين الأيروبيكس الخفيفة، أو الانضمام لصفوف الأيروبيك الخاصة بالحوامل.

وهذا فيديو لبعض تمارين الأيروبيك الخاصة بالمرأة الحامل.

متى يجب على الحامل التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية؟

في البداية يجب على الحامل التوقف عن الرياضة في حال شعورها بالتعب، فلا ينبغي لها أن تبذل جهدًا مبالغًا فيه أثناء فترة الحمل، ويجب التوقف أيضًا عن الرياضة في حال شعرت بأي من الأعراض التالية:

  • ظهور آلام في البطن أو الصدر أو مفاصل الأطراف السفلية.
  • الشعور بالدوار.
  • حدوث نزيف مهبلي.
  • الشعور بتقلصات في الرحم.
  • عند الشعور بضيق التنفس فهذه إشارة إلى أن كمية الأكسجين التي تدخل جسمك غير كافية.
  • عندما تشعرين بالحر فإن تعرض جسمك لدرجة حرارة عالية يؤذي الجنين.
  • إن حركة الطفل تهدأ عندما تمارسين الرياضة، ولكن في حالة شعرورك بتوقف حركة الجنين عليكِ مراجعة الطبيب للاطمئنان على حالة الحمل.

في هذه الحالات يجب التوقف مباشرةً عن الرياضة، ولكن هل هناك حالات تمنع فيها المرأة الحامل نهائيًا عن ممارسة الرياضة؟

نعم، هناك بعض الحالات التي تمنع فيها الحامل من ممارسة الرياضة، بل تُشكل الرياضة خطر على الجنين.

متى تكون الرياضة خطر على الحامل؟

يجب على أي حامل قبل ممارسة الرياضة استشارة الطبيب المختص، فهناك بعض الحالات التي يمنع فيها الطبيب المرأة الحامل من ممارسة الرياضة مثل:

  • تعرضت الحامل لإسقاط سابق أو ولادة مبكرة سابقًا.
  • إذا كانت تعاني الحامل من فقر الدم الحاد.
  • في حال كانت تعاني الحامل من ارتفاع الضغط أو تسمم الحمل.
  • إذا كانت تعاني الحامل من آلام مفصلية أو شد عضلي.
  • إذا كانت الحامل تعاني من أمراض في القلب أو في الرئتين.
  • في حالة الحمل المتعدد (أكثر من جنين).
  • إذا كانت المرأة الحامل تعاني من مرض السكر.

هذه هي أهم الحالات التي تُمنع فيها المرأة الحامل من ممارسة التمارين الرياضية، ولكن يجب عليك سيدتي أن تكوني حكيمة نفسك، وبالرغم من أن التقصير في ممارسة الرياضة يحرمك من الكثير من المنافع، ولكن الإفراط في ممارسة الرياضة يعرضك للكثير من المخاطر.

فاجعلي رياضتك أثناء الحمل بسيطة تستطيعين إدراجها ضمن النشاط اليومي، وتستطيعين المثابرة عليها طيلة فترة الحمل أفضل من ممارسة تمارين مكثفة تنقطعي عنها بعد فترة وجيزة من الحمل.

قد يعجبك ايضا