ساد مفهوم خاطئ في التعامل مع الحمل والمرأة الحامل منذ زمن، وهو أنه لا يجوز للمرأة الحامل مزاولة أي تمرين من التمارين الرياضية أثناء فترة الحمل، وينبغي لها أن تبقى طريحة الفراش.
ولكن أثبتت الأبحاث العلمية أهمية الرياضة للمرأة الحامل، ولكن هل هناك ضوابط لممارسة التمارين الرياضية بالنسبة للمرأة الحامل؟ وهل من الممكن أن تكون الرياضة مضرة للحامل؟ كل ذلك في مقالنا التالي.
فوائد التمارين الرياضية للمرأة الحامل
تستطيع المرأة الحامل أن تمارس الرياضة بمعدل 15 – 30 دقيقة في اليوم لثلاث مرات في الأسبوع [1] ، ولا ينبغي لها أن تكثف التمرين أكثر من ذلك لكي لا تلحق الضرر بالحمل، بشرط أن يتم ذلك تحت إشراف مدرب مختص.
كما يجب أن تتناسب التمارين الرياضية مع عمر الحمل، فمثلًا لا تُنصح المرأة الحامل بممارسة التمارين التي تستدعي الاستلقاء على الظهر بعد انتهاء المرحلة الأولى من الحمل [2].
ولكي تحصل المرأة الحامل على الفائدة المرجوة من الرياضة ينبغي لها:
- إطالة فترات الإحماء.
- تناول وجبة طعام خفيفة قبل ممارسة الرياضة.
- شرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد الرياضة.
- تحسين الحالة المزاجية لدى المرأة الحامل.
أما بالنسبة لفوائد ممارسة التمارين الرياضية خلال الحمل:
- تسهيل الولادة بسبب تقوية عضلات الحوض.
- الحد من زيادة الوزن المفرطة.
- سهولة استعادة الوزن الطبيعي بعد الولادة.
- الحد من آلام الظهر، وزيادة مرونة الجسم.
- تنشيط الدورة الدموية مما يساعد على التخلص من الإمساك الذي قد تتعرض له المرأة الحامل.
- الحد من حدوث بعض المشاكل الصحية مثل: التسمم الحملي أو سكري الحمل.
- تحسين النوم ليلًا.
ما هي أنواع التمارين الرياضية المناسبة للحامل؟
إن من أفضل أنواع الرياضة للحامل ما يلي:
المشي
فللمشي فائدة نفسية، حيث يخفف من التقلبات المزاجية التي تعاني منها الحامل أثناء فترة الحمل، بالإضافة إلى الفائدة الجسدية في تحريك العضلات السفلى، ويفضل المشي السريع أكثر من الهرولة أو الركض لأنه لا يشكل ضغط على المفاصل والركب.
السباحة
تعد السباحة من أفضل الرياضات للحامل على الإطلاق، حيث يخف ضغط وزن الحامل على المفاصل والظهر.
اقرأي أيضًا: هل يمكن السباحة للحامل؟ فوائد يجب أن تعرفيها
تمارين كيجل
تفيد تمارين كيجل المرأة الحامل أثناء الحمل وما بعد الولادة، حيث تقوم هذه التمارين بتقوية عضلات الحوض.
مع تقدم الحمل تفقد عضلات الحوض مرونتها نتيجة التمدد الذي تتعرض له أثناء فترة الحمل، مما يؤدي إلى عدة مشاكل منها عدم القدرة على التحكم في البول [3]، وهبوط للرحم، وتغير الأماكن الطبيعية لبعض الأعضاء داخل الحوض.
ما هي تمارين كيجل؟
- وضعية التمرين: يمكنك القيام بالتمرين في حالة الجلوس أو الاستلقاء، أو أي وضعية أخرى.
- تحديد العضلات المستهدفة: عليكِ أن تقومي بقبض وبسط العضلات التي تستخدم لإدرار البول، فإن شعرت بانقباض في عضلات القناة البولية والشرج، فهذا يعني أن التمرين صحيح، وإن شعرت بانقباض في المعدة أو عضلات المؤخرة فهذا يعني أنك استهدفت العضلات الخطأ.
- كيفية التمرين: تقومين بقبض العضلة لمدة ثلاث ثواني، وبسط العضلة لمدة ثلاث ثواني تكررين هذه العملية لمدة 10: 15 دقيقة ثلاث مرات في اليوم.
تمارين اليوغا وتمارين التمدد
مهمة جدًا لتنظيم عملية التنفس، وإيصال الكمية الكافية من الأكسجين إلى الجسم، بالإضافة إلى أهمية هذه الرياضة في التخفيف من حدة التوتر والضغط النفسي.
كما أن رياضة اليوغا تساعد على تقوية العضلات السفلية مما يساعد على حمل الجنين، وتقوية عضلات الذراعين والظهر. بعضًا من تمارين اليوغا:
التمرين الأول: وضعية الصاعقة
- اجلسي على قدميك، واجعلي كعبيك بعيدين عن بعضهما، واجعلي رأسك مستقيمًا، وحاولي أن تنظري إلى الأمام.
- انحني والمسي بأطراف أصابع يديك الأرض، وارفعي الورك، واجعلي أصابع القدم للداخل.
- اسندي الورك على الكعبين، وضعي يديك على فخذيك، وتنفسي بهدوء، وعندما تحسين بالتعب عودي للخطوة الأولى.
التمرين الثاني: وضعية الحمامة المعتدلة
- اجلسي على كرسي بوضعية مستقيمة، وثبتي قدميك على الأرض.
- خذي شهيقًا، وارفعي بهدوء ساقك اليمنى وضعيها على فخذك الأيسر، بحيث يكون الكاحل متعامد مع الركبة.
- ضعي راحتيك وهما مرفوعتين للأعلى على ركبتيك، ثم انحنى بظهرك ويديك إلى الأمام مع إخراج الزفير، ابقي لبعض الوقت على هذه الوضعية، وتنفسي بشكل طبيعي، ثم خذي شهيقًا وارفعي ظهرك، لتعودي للوضعية الأولى.
التمرين الثالث: وضعية تماوج الطاحونة
- اجلسي على الأرض، وباعدي بين قدميك، اجعلي ظهرك مستقيمًا، ومدي يديك للأمام واشبكي الأصابع ببعضها.
- خذي شهيقًا، انحنى للأمام باتجاه قدمك اليمنى مع إخراج الهواء وأبقي يديك للأمام، ثم قومي بتحريك يديك بشكل دائري، وكأنك تديرين طاحون، للأمام بجهة مشط القدم، ثم نفس وللخلف مع إرجاع الذراعين نحو الصدر.
- ثم شهيق وتعودي للانحناء باتجاه الساق الأخرى مع الزفير.
كرري هذا التمرين من خمس إلى عشر مرات باتجاه عقارب الساعة، ومثلها بعكس اتجاه عقارب الساعة.
تمارين الأيروبيكس
يمكن ممارسة تمارين الأيروبيكس الخفيفة، أو الانضمام لصفوف الأيروبيك الخاصة بالحوامل.
متى يجب على الحامل التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية؟
في البداية يجب على الحامل التوقف عن الرياضة في حال شعورها بالتعب، فلا ينبغي لها أن تبذل جهدًا مبالغًا فيه أثناء فترة الحمل، ويجب التوقف أيضًا عن الرياضة في حال شعرت بأي من الأعراض التالية:
- ظهور آلام في البطن أو الصدر أو مفاصل الأطراف السفلية.
- الشعور بالدوار.
- حدوث نزيف مهبلي.
- الشعور بتقلصات في الرحم.
- عند الشعور بضيق التنفس فهذه إشارة إلى أن كمية الأكسجين التي تدخل جسمك غير كافية.
- عندما تشعرين بالحر فإن تعرض جسمك لدرجة حرارة عالية يؤذي الجنين.
- إن حركة الطفل تهدأ عندما تمارسين الرياضة، ولكن في حالة شعرورك بتوقف حركة الجنين عليكِ مراجعة الطبيب للاطمئنان على حالة الحمل.
متى تكون الرياضة خطر على الحامل؟
يجب على أي حامل قبل ممارسة الرياضة استشارة الطبيب المختص، فهناك بعض الحالات التي يمنع فيها الطبيب ممارسة الرياضة مثل:
- تعرضت الحامل لإجهاض سابق أو ولادة مبكرة سابقًا.
- إذا كانت تعاني الحامل من فقر الدم الحاد.
- في حال كانت تعاني الحامل من ارتفاع الضغط أو تسمم الحمل.
- إذا كانت تعاني الحامل من آلام مفصلية أو شد عضلي.
- إذا كانت الحامل تعاني من أمراض في القلب أو في الرئتين.
- في حالة الحمل المتعدد (أكثر من جنين).
- إذا كانت المرأة الحامل تعاني من مرض السكر.
قد يهمكِ أيضًا:
هذه هي أهم الحالات التي تُمنع فيها المرأة الحامل من ممارسة التمارين الرياضية، ولكن يجب أن تكوني حكيمة نفسك، وبالرغم من أن التقصير في ممارسة الرياضة يحرمك من الكثير من المنافع، إلا أن الإفراط في ممارسة الرياضة يعرضك للكثير من المخاطر.
فاجعلي رياضتك أثناء الحمل بسيطة تستطيعين إدراجها ضمن النشاط اليومي، وتستطيعين المثابرة عليها طيلة فترة الحمل أفضل من ممارسة تمارين مكثفة تنقطعي عنها بعد فترة وجيزة من الحمل.
المصادر:
- الحمل والتمارين: عزيزتي، فلنتحرك! (نمط الحياة الصحي) | mayoclinic
- الحمل وممارسة الرياضة (حمل صحي) | betterhealth
- التمارين الرياضية خلال الحمل | marchofdimes