كيف تتجنبين أوجاع الظهر أثناء الحمل؟

أوجاع الظهر أثناء الحمل من البديهيات، فهي أساس للتغيرات الكثيرة التي تحدث بجسم المرأة وأولها وأبسطها زيادة حجم الجنين، لكن شدة هذه الآلام أحيانًا بما يؤثر على جودة حياة الحامل يجعل الأمر مُريعًا ويحتاج إلى علاج.

في هذا المقال سنستعرض أسباب وأعراض وطرق تخفيف آلام وأوجاع الظهر عند الحامل.

أسباب أوجاع الظهر أثناء الحمل

كيف تتجنبين أوجاع الظهر أثناء الحمل؟

تتعدد أسباب شعور الحامل بآلام بسيطة إلى حادة في منطقة الظهر -وخصوصًا أسفله- حتى إنه لا يُمكن تخيل حاملًا لا تُعاني من أوجاع الظهر خلال مرحلة واحدة من مراحل الحمل على الأقل، وأبرز هذه الأسباب وأكثرها شيوعًا ما يلي:

هرمون الريلاكسين: وهو هرمون يُفرز بمُعدلاتٍ مُتوسطة خلال فترات الحمل المُبكرة، ثم ما تلبث أن تزيد مُعدلاته بجسم الحامل بتقدم عمر الحمل، ويؤثر هذا الهرمون في ظهور أوجاع الظهر عند الحامل من تأثيره على ارتخاء الأربطة المُوجودة بالعظام والمفاصل.

زيادة حجم الجنين: بتقدم عمر الحمل وقرب موعد الولادة يزداد حجم الجنين بفعل نمو أعضاءه واكتمالها، وبالتالي يضغط الجنين المتقوقع على جدران رحم الأم، هذا الضغط يُولد ضغطًا آخر على مفاصل وعظام وعضلات وأربطة جسم الأم بشكلٍ عام، وبالظهر بشكلٍ خاص.

تتمدد العضلات: كلما تقدم عمر الحمل نحو مرحلة الولادة كلما تمددت عضلات البطن، وهو ما ينتج عنه تعب وإجهاد عضلات الظهر، ومن ثَم تظهر الأوجاع والآلام.

النمط الحياتي: تزيد فرص مُعاناة الحامل من أوجاع الظهر الشديدة وخصوصًا في أسفل الظهر كلما تحققت مجموعة الظواهر الصحية السلبية، مثل الإصابة بالسمنة أو السمنة المُفرطة أو بترهل العضلات. كما يُعد من السلوكيات السيئة التي تزيد أوجاع الظهر عند الحامل القيام بالأعمال الشاقة وحمل الأوزان الثقيلة وإهمال الحصول على القدر الكافي من الراحة والنوم والتعود على الجلوس الخاطئ.

إهمال ممارسة الرياضة: كسل الحامل وتقاعسها عن ممارسة التمارين الرياضية الخاصة بفترة الحمل يزيد من ارتخاء وضعف العظام والعضلات والأربطة، وهو ما ينتج عنه أوجاع الظهر الشديدة.

كيفية التفريق بين أوجاع الظهر وأوجاع الحوض

كيف تتجنبين أوجاع الظهر أثناء الحمل؟

بعض الحوامل يستعصي عليهن التفريق بين آلام وأوجاع الظهر وبين آلام منطقة الحوض، نظرًا لأن أوجاع الظهر عادةً ما تكون في أسفله، وتحديدًا بالمنطقة المُلاصقة للحوض.

تظهر أهمية التفريق بين نوعي الألم في اختلاف طُرق علاج وتخفيف كل نوعٍ منهما، ولذلك تُقسم وتحدد المراجع الطبية أوجاع أسفل الظهر إلى فئتين هما:

أوجاع أسفل الظهر: وهي التي تظهر على هيئة ألم خفيف يستمر مع الإنحناء للأمام ومع الضغط باليد على عضلات الظهر، وينتج عن هذه الآلام نقصان قدرة الحامل على تحريك فقرات القطنية والجزء السفلي من الجسم.

آلام حزام الحوض: ويُرمز لها بأحرف PGP، وتظهر على وجه التحديد في المنطقة المُستقر فيها المفصل العجزي الحرقفي، وهو العظمة الرابطة بين آخر عظمة في العمود الفقري وبين عظمة الفخذ، والألم هُنا يظهر في شكل نوباتٍ مُتقطعة أو لسعاتٍ خفيفة على فترات، وينتج عن تمدد وتوسع وارتخاء الأربطة والمفاصل بالحوض.

قد يهمك أيضًا: مرض الذئبة الحمراء هل هو خطير مع الحمل .. المخاطر المحتملة ونصائح هامة

أعراض أوجاع الظهر مع الحمل

كيف تتجنبين أوجاع الظهر أثناء الحمل؟

الوصف السابق للاختلاف بين أوجاع الظهر وأوجاع الحوض يوضح لنا الأعراض الأساسية الدالة على آلام الظهر، ومن ثَم تخطيط البرنامج العلاجي على أساسها، هذه الأعراض هي الشعور بآلام شديدة في أسفل الظهر عند ممارسة أمورًا حياتية طبيعية مثل نزع وارتداء الملابس، التقلب بالسرير، المشي، حمل أوزان بسيطة، التقاط أشياء من على الأرض، الوقوف.

وتجدر الإشارة إلى أنه في مراحل الحمل الأخيرة ومع زيادة حجم الجنين ستزيد حدة أوجاع  الظهر خصوصًا في نهاية اليوم وبعد بذل الأنشطة البدنية حتى وإن كانت خفيفة.

طُرق تخفيف أوجاع الظهر

الجيد مع أوجاع الظهر وآلامه المُصاحبة للحمل أنها غالبًا لا تحتاج إلى علاجاتٍ دوائية، بل يكفي لتخفيف شدتها مُمارسة مجموعة من التمارين الرياضية المُصممة خصيصًا لفترة الحمل وأعراضها البدنية، وكذلك باتباع بعض النصائح الاجرائية المنزلية.

تمارين تخفيف أوجاع الظهر

هُناك مجموعة من التمارين الرياضية من شأنها تخفيف حدة آلام الظهر ومنها:

تمرين الركوع

يُساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر، وكذلك يُساعد على تقوية عضلات البطن، وفيه تأخذ الحامل وضع الركوع بوضع اليدين على الركبتين والميل إلى الأمام مع الحفاظ على جعل الظهر مشدودًا وممدودًا للأمام باستقامة، ثم تتنفس الحامل ببطء، مع شد البطن إلى الداخل أثناء الزفير، ومن الأفضل أن تستمر ممارسة تمرين الركوع لمدةٍ لا تقل عن 5 إلى 10 ثوان بحسب القدرة.

تمرين سوبر مان

بوضع الحامل اليد اليسرى وركبة الساق اليمنى على الأرض، وبالتزامن تقوم برفع الذراع الأيمن والقدم اليسرى معًا عاليًا في الهواء، ثم الثبات على هذه الوضعية لعشر ثوانٍ على الأقل، ثم التبديل بين القدمين والذراعين، كلما تم تكرار هذا التمرين لعدة مرات يوميًا ولعدة أيامٍ مُتتالية كلما ساهم في تخفيف أوجاع الظهر.

تمرين الكرة المطاطية

كيف تتجنبين أوجاع الظهر أثناء الحمل؟

تقوم الحامل بأخذ وضعية الركوع إلى الأمام مع الإستناد على كرة مطاطية كبيرة، ثم تضع كف اليد اليمنى على الكرة والإرتكاز عليه لرفع الجسم لأعلى، وهكذا لعشر مرات بالتبديل بين الكف الأيمن والكف الأيسر.

تمرين التمدد إلى الخلف

كيف تتجنبين أوجاع الظهر أثناء الحمل؟

حيث تجلس الحامل على الركبتين، ثم تستند على اليدين، مع ضرورة جعل الظهر مُستقيمًا والذراعين ممدودين، ثم تقوم بتحريك الظهر والأرداف إلى الخلف قليلًا حتى يُصبح الساقين أمام الصدر مُباشرةً وتُصبح الرأس في مواجهة الركبتين، تكرار هذا التمرين مرتين يوميًا يُساهم في تخفيف أوجاع الظهر لأدنى حدودها.

تمرين الوقوف المُستقيم

كيف تتجنبين أوجاع الظهر أثناء الحمل؟

فكل المطلوب فيه أن تسند الحامل ظهرها بإستقامة إلى حائط مع التأكد من أن الساقين والكتفين ممدودين، ثم تتقدم الحامل خطوة واحدة للأمام لترك مسافة مكانية بينها وبين الحائط، ثم ترجع فتلتصق بالحائط، ثم تتقدم … وهكذا دواليك لعشر مرات على الأقل.

تمرين الحوض والكرة

كيف تتجنبين أوجاع الظهر أثناء الحمل؟

تقوم الحامل بإسناد الظهر على الكرة المطاطية الكبيرة، ثم ثنيه للخلف قدر المُستطاع مع تركيز وتثبيت القدمين بالأرض مع ثني الركبتين لآخر حدود المقدرة، ويُمكن الاستناد على الذراعين للحفاظ على توازن الجسم ولرفع الجسم للأعلى قليلًا.

السباحة والتجديف

ممارسة رياضتيّ السباحة والتجديف يُساهمان في تحريك أكبر للساقين ومفاصل أسفل الظهر مما يُخفف الضغط على العمود الفقري.

قد يهمك أيضًا: متى يُشكل مرض ارتفاع ضغط الدم خطرًا على الحامل وكيف يُمكن علاجه بسرعة؟

ممارسات لتخفيف آلام الظهر

  • الحفاظ على إبقاء الجسم في وضعياتٍ صحية، مع التبديل بين الوضعيات بإستمرار دون البقاء على وضعية واحدة لفتراتٍ زمنية طويلة.
  • تجنب ثنيّ الظهر عند التبديل من وضعية إلى أخرى، وخصوصًا عند التحول من الوقوف إلى الجلوس.
  • يُمكن للحامل أن تستعين بإتكاء الظهر والذراعين على الوسائد الخفيفة اللينة لتخفيف أوجاع الظهر، مع العلم بتوفر وسائد مُخصصة للحمل بالأسواق والصيدليات، ومنها وسائد النوم التي تُريح فقرات الرقبة وبالتالي تحول دون آلام العمود الفقري.
  • الجلوس في حوض ماء دافئ لمدة 10 دقائق كل يوم يُساهم في استرخاء عضلات الظهر وبالتالي تخفيف أوجاع الظهر كله من الرقبة إلى أسفله.
  • وضع ضمادات الماء البارد على منطقة أسفل الظهر يُساهم في تخفيف آلام العظام في هذه المنطقة.
  • اختيار الحذاء المسطح ذو النعل السميك يُساهم في توزيع ضغط وزن الجسم على كامل مسطح القدمين فيخفف آلام الظهر ولا يزيدها، أما الكعب المُرتفع يُعزز من إجهاد العمود الفقري.
  • ينبغي على الحامل أخذ القسط الكافي من النوم العميق ليلًا بما يتراوح بين 6 إلى 8 ساعاتٍ على الأقل، وذلك لدوره في استرخاء عضلات الجسم كله وعضلات الظهر بالذات.
  • الإستعانة بمُساعدة المُحيطين في تدليك منطقة أسفل الظهر يُساهم في تنشيط الدورة الدموية بها ويُخفف من الأوجاع والآلام.
  • يُمكن الإستعانة بالإبر الصينية في تخفيف أوجاع الظهر كأحد العلاجات الفيزيائية المعدومة الآثار الجانبية على صحة الأم والجنين، بشرط تنفيذها بمعرفة مُتخصص مشهود له بالخبرة والكفاءة.
  • استعمال حزام الظهر يُساعد في الحفاظ على جعل الظهر مُستقيمًا، كما يُساعد على شد عضلات البطن، ومن ثَم تقل حدة أوجاع الظهر وآلام العمود الفقري.

قد يهمك أيضًا: الحمل في الأربعينات من عمر المرأة هل هو ممكن؟ وما هي مخاطره؟

حالات تستدعي العلاج الدوائي

ما لم تُجدي وسائل تخفيف أوجاع الظهر الرياضية والمنزلية نفعًا في إحراز النتائج العلاجية المطلوبة ح يكون من اللازم الجوء إلى استشارة طبية خصوصًا إن بلغت الأوجاع منتهاها من الشدة وأثرت بشكلٍ بالغ على جودة حياة الحامل من حيث الحركة وممارسة النشاط اليومي والإستغراق في النوم.

لأن وصول حدة الآلام إلى هذه المرحلة يستدعي الكشف عن الأسباب المُباشرة لها وعلاجها من الجذور، وهو ما يتطلب وصف الأدوية والمُسكنات، وبالتالي فإن الطبيب المُتخصص هو الوحيد القادر على ذلك، وهو الوحيد الأعلم بما يُناسب فترة الحمل من أدوية ومُركبات كيميائية وبما لا يُناسبها، حيث لا يصح للحامل تناول اي عقاقير بصورةٍ عشوائية حرصًا على صحتها وحياتها وجنينها.

أوجاع الظهر أثناء الحمل عَرَض صحي طبيعي وشائع، بشرط محاولة التخفيف منه بالوسائل المنزلية حتى لا يعيق حياة الحامل وأنشطتها اليومية البسيطة.

للمزيد: كيف تتحكم في نسبة املاح الكلى وما مخاطر زيادتها ونقصانها خاصة أثناء الحمل؟

ما هي اعراض الحمل المُبكرة؟ علامات إن ظهرت تأكدي أنك حامل

أسباب و أعراض الإصابة بداء القطط للحامل وطرق الوقاية منه

قد يعجبك ايضا