من أكثر الأمور التي تثير قلق الأمهات بعد الولادة هو كيفية تنحيف البطن بعد الولادة وفقدان الدهون التي تراكمت في هذه المنطقة خلال فترة الحمل، حيث ترغب الكثير من السيدات باسترجاع الجسم الرشيق والبطن المسطح بعد الولادة بشكل فوري، وبمقالنا هذا سيدتي سوف نقدم لكي 15 خطوة تساعدك في تنحيف البطن بعد الولادة وشد هذه المنطقة وخسارة الدهون المتراكمة.
ما الذي يحدث لجسم السيدة بعد الولادة؟
من الطبيعي جدت أن يتغير الجسم خلال فترة الحمل وبعد الولادة، فما الذي يحدث في هذه الفترة؟
الهرمونات نفسها التي ساعدتك في المحافظة على الحمل تكون هي المسؤولة عن الكثير من التغيرات الجسدية التي تصابين بها بعد الولادة، ولكن المشجع في هذا الأمر أن معظم هذه التغيرات سوف تتلاشى وتذهب بعد وقت قصير، ولكن الأمر قد يستغرق بعض الوقت والقليل من التعب والالتزام.
تعاني السيدات بعد الولادة من علامات تمدد الجلد، والاتساع بمنطقة الورك والخصر، كما يعانين من تراكم الدهون والترهل بمنطقة البطن وفي بعض الحالات قد تعاني السيدة من انفصال بعضلات البطن حيث تعتبر هذه الحالة صعبة وتحتاج لتعب والتزام لاسترجاع العضلات في هذه المنطقة لما كانت عليه قبل الحمل، حيث أن أغلب السيدات بعد الولادة يكونوا أثقل بما يقارب 6 كيلو غرام عن ما قبل الحمل.
ما هي خطوات تنحيف البطن بعد الولادة؟
البدء بشكل تدريجي ووضع أهداف واقعية:
بالنسبة للكثير من السيدات يعتبر تنحيف البطن بعد الولادة وخسارة الدهون من الأمور المعقدة والغير واقعية ولا يمكن تحقيقها إلا من خلال العمليات واتباع طرق غير صحية.
جسم المرأة يحتاج لبعض من الوقت بعد الحمل كما يحتاج للاسترخاء لكي يتعافى بشكل كامل، ولذلك يوصى في أغلب الأوقات بالانتظار شهرين قبل البدء بمحاولات تنحيف منطقة البطن وخسارة الوزن.
أما إذا كنت ترضعين طفلك من خلال الرضاعة الطبيعية، فمن الممكن أن يؤثر التزامك بأي نظام غذائي وانخفاض سعراتك الحرارية جودة وكمية الحليب الخاصة بطفلك، ولذلك يجب الوضع في عين الاعتبار اتباع نهج مدروس وتدريجي لتنحيف البطن وخسارة الدهون كي لا يؤثر بشكل سلبي على صحتك وصحة طفلك.
الحصول على الدعم من الشريك:
من الصعب خسارة الدهون في حال كنتي تقومين بذلك لوحدك، ولذلك ننصحك سيدتي بمناقشة هذه الخطوة مع شريكك، والالتزام معا في التخلص من عادات الطعام الغير صحية والالتزام بنظام غذائي صحي ومتوازن ومدروس.
الالتزام بنظام غذائي صحي متوازن:
من الاعتقادات الشائعة إن خسارة الدهون وتنحيف البطن بعد الولادة لا يتم إلا من خلال اتباع نظام غذائي قاسي، ولكن الحقيقة هي ان هؤلاء السيدات اللواتي يتبعن هذه الطريقة الخاطئة سوف يصبن بالتعب واليأس وفقدان الشغف.
لكن الحل الصحيح هو الالتزام بتناول السعرات الحرارية التي تحتاجينها خلال اليوم من خلال تناول أطعمة صحية وبكميات مدروسة وخاصة للسيدات اللواتي يرضعن طبيعي لأن الجسم يحتاج لطاقة إضافية لإمداد جسمك وطفلك.
من الضروري أن تكون الخطة المتبعة هي تناول السيدة من 3 إلى 5 وجبات في اليوم، وذلك لأن الأم الجديدة تجد صعوبة في تحديد وقت لتناول وجبة كاملة، ولذلك يفضل تناول وجبات صغيرة على فترات زمنية متباعدة حيث تساعد هذه الوجبات الصحية والالتزام بهذه الخطة على تخفيف البطن وخسارة الدهون المتراكمة في الجسم، كما يجب عليك الالتزام بوجبة الفطور فهي من أهم الوجبات التي تساعد على إمداد الجسم بالطاقية ومنحك الشعور بالشبع.
تناول الأطعمة الصحية:
إن تناول السيدة المزيد من الخضار والفواكه بعد الولادة هو مهم وضروري جدا إلى جانب تناول الأطعمة الصحية التي لا تساهم في زيادة الوزن وتكدس الدهون في الجسم، كما أنها تساهم في زيادة وتحسين جودة الحليب لديك في حال الرضاعة الطبيعية، ومن هذه الأطعمة:
- منتجات الألبان منخفضة الدسم.
- الخبز الأسمر.
- السمك.
- اللحم البقري.
- بقوليات
- بذور ومكسرات.
- الأرز البني
- البرتقال.
- البيض.
- الخضار الورقية.
السيطرة على رغبتك بتناول الطعام:
إلى جانب التزامك بتناول الطعام الصحي جيب عليك معرفة الطعمة التي يجب الابتعاد عنها بعد الولادة، حيث من المحتمل بعد الولادة شعورك بالتعب والحرمان من النوم مما يفتح شهيتك للطعام وبشكل خاص الأطعمة الغير صحية، وهذه قائمة بالأطعمة التي يجب عليك تجنبها:
- دهون مشبعة.
- السكر.
- المشروبات السكرية.
- الأطعمة المصنعة.
- الطعام المقلي.
- الكحول.
- الطعام المالح.
شرب كميات كافية من الماء:
يعتبر الماء مهم وضروري لكل من يحاول خسارة الوزن والتخلص من الدهون، حيث أن شرب كميات كافية من المياه بشكل يومي يساعد على إبقاء جسدك رطب ويقلل من شعورك بالجوع، ويساهم في تعزيز عملية الأيض لديك، كما يعتبر عنصر مهم وضروري للسيدات المرضعات وذلك بسبب دوره المهم في عملية إنتاج الحليب في الجسم.
يعد شرب لتر إلى 2 لتر بشكل يومي مهم وأساسي، ولكن يجب عليك أيضا استخدام لون البول لمعرفة ما إذا كنت تشربين كميات كافية من الماء خلال اليوم، فإذا كان جسمك رطبً بشكل صحيح فأن لون البول لديك يتحول إلى اللون الأصفر الفاتح وسوف تتبولين كل 3 ساعات.
الحصول على قسط كاف من النوم:
يعتبر النوم بعد الولادة مع وجود المولود الجديد من الأمور الصعبة، حيث أن عدم الحصول على كميات كافية من النوم قد يؤثر بشكل سلبي على جهودك في خسارة الدهون، حيث أظهرت العديد من الدراسات أن الأمهات الجدد اللواتي ينمن أقل من سبع ساعات في اليوم هم أكثر عرضة للاحتفاظ بوزن الحمل.
فعندما تكونين متعبة ومرهقة يقوم الجسم بإفراز هرمونات لكي تساعدك على الاستمرار، حيث تقوم هذه الهرمونات على تبطيئ عملية التمثيل الغذائي عندك وتفتح شهيتك اتجاه الطعام وبشكل خاص السكريات.
ولذلك في حال كنت تعانين من هذه المشكلة حاولي الحصول على المساعدة من الشريك أو الأهل او الأصدقاء لكي تستطيعين النوم خلال اليوم لمدة لا تقل عن 7 ساعات في كل ليلة.
البدء بممارسة التمارين الرياضية:
من الضروري جدا سيدتي استشارة الطبيب المختص والمشرف على حالتك لمعرفة الوقت المناسب للبدء بممارسة التمارين الرياضية، ففي حال كانت ولادتك طبيعية ولم تحدث معي أية مضاعفات يمكنك البدء بممارسة التمارين الرياضية البسيطة والمدروسة بعد مرور شهر على الولادة.
أما في حال خضوعك لعملية ولادة قيصرية أو تمزق خلال الولادة فسوف تحتاجين للانتظار لفترة زمنية أطول قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية.
كما تعتبر التمارين الرياضية الخاصة بمنطقة البطن حساسة بشكل خاص بعد الولادة، وذلك لأن هذه المنطقة قد تعرضت لتمدد كبير بالعضلات وعودتها لما كانت عليه في السابق يحتاج الكثير من الوقت والصبر للحصول على النتائج المرغوبة.
ممارسة المشي:
ممارسة التمارين الرياضية وحدها غير كافية لتنحيف منطقة البطن، ولكن ممارسة المشي يساهم بشكل كبير وفعال على تقوية عضلات الجسم وتنشطي عملية الأيض والتمثيل الغذائي كما انه من أسهل وأبسط الأنشطة التي يمكن القيام بها بعد الولادة، كما أن بعض التمارين الهوائية كالركض، ركوب الدرجات، السباحة فعالة جدا في شد الجسم وتحسين الصحة العامة.
لكن من الضروري استشارة طبيبك لمعرفة الوقت المناسب للبدء بممارسة المشي وما هي المسافة المسموحة لك.
اليوغا:
تعرف اليوغا بفوائدها العديدة على الجسم خلال فترة الحمل وما بعد الولادة، حيث تساعد في الوقوف والتوازن، زيادة مرونة الجسم، تعزيز طاقة الجسم، التخلص من التعب والإرهاق، حيث تساعد دروس رياضة اليوغا على توفير بيئة ودية وخالية من الإجهاد ومناسبة للاسترخاء، وهذه كلها عوامل مساعدة في خسارة الدهون.
مشاركة طفلك في التدريبات الرياضية الخاصة بك:
تساعد هذه الخطوة على إيجاد الوقت لممارسة الرياضة الخاصة بتنحيف البطن بعد الولادة والتخلص من دهون الجسم والحصول على جسم رشيق، حيث يمكنك تجريب المشي مع عربة الأطفال أو الوضع في الاعتبار التسجيل في دروس اليوغا و السباحة والتمارين الرياضة التي تكون تفاعلية ومشتركة بين الأم وطفلها.
كما تعتبر هذه الدروس مكان جيد ومناسب لمقابلة أمهات أخريات والحصول على التشجيع والتعرف على خططهم وتجاربهم في خسارة الدهون وتنحيف بطن الولادة.
يمكن أن تكون هذه الفصول الدراسية أيضا مكان رائع لمقابلة أمهات جدد أخريات يحاولن أيضًا إنقاص دهون الأطفال!
تجنب مقارنة نفسك بسيدات أخريات:
قد يكون خسارة الدهون والوزن بعد الولادة أمر سهل بالنسبة لبعض السيدات، ولكن قد يكون صعب ويحتاج لتعب عند سيدات أخريات، لكن إذا كنت تقومين باتباع نظام غذائي وملتزمة بالخطوات التي قمنا بذكرها في الأعلى فأنت تقومين بعمل صحيح وسوف تحصلين على نتائج مرضية بأقرب وقت.
لا تحاولين مقارنة نفسك بالمشاهير والفنانات اللواتي يستعدن لياقتهم بعد أسابيع قليلة الولادة، قومي بفعل ما هو مناسب لكي ولطفلك.
طلب المساعدة من مختصين:
إذا كنت قد قمتي باتباع نظام صحي متوازن وقمتي بالالتزام بجميع الخطوات ومع ذلك لم تخسري الدهون ولم تنحف منطقة البطن لديك فمن الأفضل استشارة مختصين، حيث سيتمكن الطبيب أو أخصائي التغذية من مساعدتك في وضع خطة لفقدان الدهون وتنحيف البطن بعد الولادة.
هل من الممكن أن تساعد الرضاعة الطبيعية في خسارة الدهون وتنحيف منطقة البطن بعد الولادة؟
أثبت الدراسات والبحاث العلمية أن الرضاعة الطبيعية تساعد الأمهات الحديثات خسارة الوزن، وذلك بسبب قيام الجسم بإنتاج الحليب، حيث ينفق جسمك ما يقارب 300-500 سعرة حرارية كل يوم في عملية إنتاج الحليب.
وبما أنك تقومين بالالتزام بنظام غذائي صحي ومتوازن فأن هذه الاستهلاك سوف يساعدك على خسارة الوزن مع مرور الوقت، حيث ان خلال الراضعة يقوم الجسم بإفراز هرمونات تقلص من حجم الرحم لديك بعد الولادة، مما يساهم في منحك بطن مسطح بشكل أسرع.
أخيرا:
قد يبدو الحصول على بطن مسطح وخسارة الدهون بعد الولادة أمر معقد بعض الشيء، ولكن اتباع مع اتباع هذه النصائح يمكنك استعادة لياقتك بشكل أسرع، فإذا كنت سيدتي تتبعين أسلوب حياة صحي فمن المحتمل أنك لن تلجئين إلى إجراء أي تغييرات جذرية لاستعادة شكل ما قبل الولادة.
كل ما عليك فعله هو الاستماع إلى جسدك، تناول الطعام الصحي، ممارسة الرياضة بشكل منتظم، وسوف تلاحظين الفرق مع مرور بعض الوقت.
المصادر:
- How to Lose Pregnancy Weight Fast: 15 Tried-And-True Tips
- The 30 Best Ways to Get a Flat Stomach – Healthline
- 22 Tips to Lose Belly Fat Without Dieting – Eat This, Not That
