إن تخطيطك لممارسة الرياضة أثناء فترة الحمل يعتبر من أفضل الإجراءات التي تقومين بها في هذه الفترة، سواء كنت ممن يمارسون الرياضة بشكل منتظم قبل الحمل أو لا، وسواء كنت ترغبين في متابعة هذه التمارين بعد فترة الحمل أو لا.
ولكن الأمر الذي يجب أن تنتبهي له أن هذه التمارين الرياضية يجب أن تلتزمي خلالها ببعض النصائح التي تجعلها رياضة آمنة لكِ ولجنينك. نصائح للحامل عند ممارسة الرياضة:
نصائح للحامل عند ممارسة الرياضة
تعتبر ممارسة الرياضة بشكل عام آمنة أثناء فترة الحمل، ولكن هناك بعض النصائح التي يمكنك اتباعها لممارسة الرياضة بأمان أكثر، ودون خوف، ومن هذه النقاط المهمة:
إن كنتِ تمارسين الرياضة لأول مرة،إليك هذه النصائح:
تميل معظم النساء اللواتي لم يمارسن الرياضة مطلقًا إلى الانتظار حتى الثلث الثاني من الحمل، وذلك عندما تتحسن حالة الشعور بغثيان الصباح والتعب، ولكن من الجيد البدء في ممارسة الرياضة ببطء قبل ذلك.
- إذا لم تكن لديك أي مشكلة خاصة مع الحمل يمكنك القيام بتمارين منخفضة الخطورة مثل المشي والسباحة، وبشكل عام استشيري طبيبك والقابلة قبل القيام بأي نوع من التمارين، ويمكننط عندها البدء بأمان في برنامج تمارين أثناء الحمل بعد استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص.
- إذا كنتِ جديدة في ممارسة الرياضة (أي أنك ستمارسين الرياضة أثناء فترة الحمل ولم تكوني ممن مارست الرياضة قبل فترة الحمل) ننصحك بالقيام بالتمارين الرياضية بكثافة أقل. لأن التمارين الرياضية بشكل عام قد تسبب بعض الاصابات. لذلك يجب أن تبدأي بفترة قصيرة حوال 20 دقيقة، وإذا لم تكن لديك مشكلة فيمكنك زيادة المدة إلى 30 دقيقة.
نصائح للحامل التي تمارس الرياضة بانتظام قبل فترة الحمل:
إذا كنت ممن يمارس الرياضة بشكل منتظم قبل الحمل، فهناك توصية عامة وهامة لممارسة الرياضة أثناء فترة الحمل للأمهات اللاتي مارسن الرياضة قبل الحمل:
- إذا كنت نشيطة جدًا فعليك تقليل مقدار الرياضة التي كنت تمارسينها، ومن الأفضل عدم ممارسة الرياضة في الطقس الحار والرطب وعدم ممارسة الرياضة لأكثر من 45 دقيقة.
- إذا كنت تمارسين تمرينًا شاقًا قبل فترة الحمل، فمن الأفضل تجنبه أثناء الحمل. ممارسة التمارين الرياضية الثقيلة تسبب الكثير من الضغط على جسدك ورحمك.
- إذا كنت نشيطة بدنيًا قبل الحمل، فمن الأفضل مواصلة نشاطك باعتدال والتخطيط لممارسة الرياضة أثناء الحمل. لست مضطرة إلى ممارسة الرياضة بنفس القوة التي اعتدت عليها، بدلاً من ذلك افعلي ما هو أكثر راحة لك الآن وادمجيه في روتين التمرين. لذلك في هذه الحالة يوصى بممارسة التمارين الرياضية ذات التأثير المنخفض على التأثير العالي وهي واحدة من أكثر الرياضات أمانًا أثناء الحمل.
- يجب أن تحصل اللاعبة الحامل التي تشارك في المسابقاتالرياضية على متابعة طبية خاصة من قبل أمراض النساء والتوليد ولديها برنامج مناسب لممارسة الرياضة أثناء الحمل.
الرياضات الخطرة أثناء فترة الحمل:
- يجب تجنب الرياضات التي قد تسبب السقوط أو الإصابات أو تحرض على الولادة المبكرة، مثل ركوب الخيل والتزلج والجمباز، كما أن الغطس أيضًا غير آمن أثناء فترة الحمل.
- تعتبر رياضات الكرة مثل كرة القدم والركبي والتنس والاسكواش خطيرة أيضًا، لأنها قد تصيب البطن.
- كما يوصي بعض الأطباء والقابلات بتوقف الحامل عن ركوب الدراجات على الطرق بعد الثلث الثاني من الحمل تجنبًا لتعرضها للإصابات والسقوط أثناء ممارسة هذه التمارين.
- يجب أن تكون التمارين طويلة المدى في بيئة جيدة التهوية حتى لا تتعرض الحامل لضيق التنفس أثناء قيامها بالتمارين، لذلك يُفضل القيام بالتمارين في الهواء الطلق.
- إذا شعرت بالتعب أثناء ممارستك الرياضة فعليك أن تستريحي وتتوقفي فورًا.
اقرأي أيضًا: أكثر من 7 أنواع من الرياضة المناسبة للحامل
لا تنسي الإحماء قبل ممارسة الرياضة:
سيزيد الإحماء الخفيف من تدفق الدم ونشاط القلب بشكل أفضل. ولكن تحققي من معدل ضربات قلبك. نتيجة لذلك، سيتم إمداد العضلات وأجزاء الجسم الأخرى، بما في ذلك الجنين بالدم دون مشاكل.
لذلك ابدأي ممارسة التمارين الرياضية بالمشي بضع دقائق وفي نهاية النشاط اليومي أيضًا، ولا تنسي الاسترخاء لبضع دقائق والوصول إلى درجة حرارة أكثر برودة.
نصائح لحماية الجنين أثناء ممارستك للرياضة:
انتبهي إلى حركات جنينك وأنت تمارسين الرياضة. وإذا شعرت أنه لا يتحرك، فامنحي نفسك فترة راحة، وتذكري أن الجنين يظل ثابتًا أثناء قيامك بالتمرين، ولكن إذا شعرت أن هناك شيء غير طبيعي فعليك استشارة طبيبك.
التمرين الرياضي مفيد لك، لكن لا تبالغي في ممارسة الرياضة حتى حالة التعب والارهاق فهذا سيتعب الجنين أيضًا.
الطعام والماء أثناء فترة التمرين:
- عدم نسيان شرب الماء بمعدل كوب واحد كل نصف ساعة تتعرقين فيها لتعويض السوائل في جسمك، وحتى تبقين رطبة، كما عليك شرب الماء قبل (30 إلى 45) دقيقة من بدء التمرين الرياضي، واشربي كمية كافية من الماء أثناء وبعد التمرين.
- يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة لأكثر من (45) دقيقة إلى انخفاض نسبة السكر في الدم، لذلك تناولي وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات قبل وبعد جلسات التمرين.
- الامتناع عن تناول الطعام قبل التمرين بساعة على الأقل.
الملابس والأحذية:
ارتدِ ملابس مريحة ومطاطية وفضفاضة، واستخدمي حمالة الصدر المناسبة التي لا تضغط على أعضاء جسمك وخاصة عند الصدر أو البطن. وارتدي أيضًا حذاء رياضي مريح ومناسب لتقليل خطر الإصابة والتعثر أثناء ممارستك للرياضة.
اقرأي: ما هي أضرار الملابس الضيقة على الحامل؟
نصائح عند ممارسة بعض الرياضات:
هناك بعض أنواع من الرياضات تحتاجين خلال القيام بها إلى مدرب مؤهل ومتخصص بالتمارين الخاصة بالحامل، مثل (اليوجا والبيلاتس أثناء الحمل) والتي تعتبر مفيدة لتقوية الجسم وتخفيف التعب والارهاق، وتحسين الحالة النفسية عند الحامل، لذلك يجب أن يكون لديك مدرس مؤهل مدرب على القيام بها.
كما عليك بعد القيام بتمارين كيجل النهوض تدريجيًا للوقاية من الدوار.
استشيري طبيبك:
إذا حدثت مشكلة أثناء التمرين (كأن تُصابي بالتعب والارهاق) أو (إذا كنت تعانين من ألم في الساق أو تورم أو ضعف في العضلات، فلا تستمري في التمرين) بل توقفي عن ذلك فورًا.
أما إذا شعرت ببعض من هذه الأعراض (ألم غير طبيعي في أي جزء من جسمك مثل تشنجات عضلية لا تخف أعراضها بالتوقف، تقلصات مؤلمة منتظمة، ألم في الصدر، ضربات قلب قوية، صعوبة في المشي، صداع مفاجئ، دوار، نزيف، قلة حركة الجنين … إلخ) فيجب مراجعة طبيب نسائي فورًا.
تجنبي ممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من الأعراض التالية:
- آلام في الصدر والركبة والساق والعضلات.
- ألم في المعدة.
- الشعور بالدوار أو الدوخة.
- إذا كنت مصابة بمرض الربو.
- إذا كنت تعانين من نزيف مهبلي أو كان لديك تاريخ من النزيف والإجهاض في السابق.
- إذا كنت تشعرين بصعوبة في المشي.
- لديك نقص في عنصر الحديد.
- الجنين صغير وضعيف.
- ارتفاع ضغط الدم الذي لا يمكن علاجه بالأدوية.
- زيادة الوزن أثناء الحمل.
- فقدان الوزن أثناء الحمل.
- إذا كنت من المدخنين.
- الحمل بتوأم.
- مشكلة مرض السكري.
اقرأي أيضًا: ممارسة الرياضة أثناء الحمل .. أسلوب صحي حتى الولادة
نصائح عامة:
- تجنبي القيام بحركات تتطلب منكِ الاستلقاء على ظهرك أو الانحناء لفترة طويلة، أو البقاء بلا حراك لفترة طويلة، حتى بعد الشهر الرابع، أي في الاسبوع السادس عشر من الحمل فهي تمنع وصول الدم إلى الجنين.
- يجب أن تتمرنين على سطح مستوٍ حتى يحدث أقل قدر من الضرر للجسم.
- حاولي أن تحافظي على وزنك متوازنًا، وحافظي على قوة عضلاتك، لذلك يكفي فترة 30 دقيقة من التمارين الرياضية والنشاط المعتدل، وبمعدل خمسة أيام في الأسبوع.
- حاولي تنويع نوع النشاط الذي تمارسينه، فالجمع بين التمارين الهوائية مثل السباحة والمشي وتمارين إعادة التأهيل مثل اليوجا والبيلاتس يعتبر مثاليًا.
- تجنبي حمامات الساونا أو غرف البخار أو أحواض الاستحمام الساخنة أثناء فترة الحمل، حيث يحظر أي نشاط يرفع درجة حرارة الأم بأكثر من 1.5 درجة فهرنهايت.
- إذا كنت تفضلين رياضة السباحة، فلا تسبحي في بركة تزيد درجة حرارتها عن 32 درجة مئوية، حيث تكون درجة حرارة المسبح العادية 30 درجة مئوية.
أهمية الرياضة للأم والطفل
من أكثر فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل على صحة الأم الحامل أنها تخلص الحامل من آلام الحمل المفاجئة مثل آلام الظهر وآلام الحوض والإمساك والتعب، كما تُحسن من الحالة المزاجية، وتساعد في الحفاظ على وزن صحي، ونوم هادئ وتقليل حالة الاكتئاب، كما لها دور مفيد في تحسين الدورة الدموية، وتهيئ العضلات للمخاض والولادة، وتساعد على تهيئة الجسم لتحمل ضغط الولادة أيضًا، وتساعد في زيادة فرصك في الولادة الطبيعية.
كما أن من فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل على صحة الطفل أن لها آثار مفيدة على الجهاز العصبي التلقائي لقلب الجنين حيث يتحكم الجهاز العصبي اللاإرادي في الأنشطة اللاإرادية للجسم مثل معدل ضربات القلب وضغط الدم ومعدل التنفس في الأعضاء الداخلية عند الجنين.
المصادر: