الكثير من الأمهات بعد فترة الحمل والولادة يكتسبن وزن زائد أثناء الرضاعة، وسرعان ما يبدأن بالبحث عن أنظمة غذائية صحية تساعدهن في التخلص من هذا الشكل المزعج، إلا أنهن يجدن صعوبة في تطبيق نظام غذائي يشمل العناصر الغذائية الضرورية للأم المرضع وطفلها خلال هذه الفترة، وبنفس الوقت يحقق الأهداف المرجوة في إنقاص الوزن، لذلك قدمنا لك عزيزتي من خلال هذا المقال أفضل ريجيم مغذي للأمهات المرضعات، التي يمكنك تباعه مع الحفاظ على صحة طفلك ورضاعته الطبيعية، حتى يكون لبن الرضاعة كثيف ومغذي للطفل.
ريجيم مغذي للأمهات
على المرأة المرضعة استشارة الطبيب في حال كانت ترغب بعمل نظام غذائي خال من السكريات، والدهون، والأطعمة المسببة للسمنة، مع الحرص على تناول العناصر الغذائية الهامة لها ولطفلها خلال هذه المرحلة، وذلك حتى يكون لبن الرضاعة كثيف ومغذي للطفل، إليك في هذا الجدول واحد من الأنظمة الغذائية التي يمكن اتباعها خلال فترة الرضاعة لإنقاص الوزن:
| اليوم | وجبة الإفطار | وجبة الغداء | وجبة العشاء |
| السبت | 2 حبة من البيض المسلوق+ حبة خيار+ قطعة من الجبن الأبيض منخفض الدسم | صحن من الخضار دون إضافة الجزر أو الطماطم له. | قطعة من اللحم المشوي الخالي من الدهون+ كوب من اللبن. |
| الأحد | بيضة واحدة مسلوقة + قطعة متوسطة الحجم من الجبن منخفض الدسم. | قطعة من الدجاج المسلوق + كأس من اللبن مضاف له بذور الكتان. | 2 بيضة مسلوقة + صحن من الخضار (الخس، والخيار، والفليفلة، والملفوف). |
| الاثنين | 2 بيضة مسلوقة + حبة من الخيار + قطعة من المرتديلا. | قطعة من الجبن القريش منخفض الدسم. | قطعة من اللحم المشوي، أو صدر دجاج مسلوق. |
| الثلاثاء | 2 بيضة مسلوقة + كوب من الحليب خالي الدسم. | حبة واحدة من الكيوي. | علبة تونا منزوعة الزيت + كوب من الزبادي المضاف لها بذور الكتان. |
| الأربعاء | بيضة واحدة مسلوقة + قطعة صغيرة من الجبن المنخفض الدسم. | صحن من الخضراوات المسلوقة. | علبة تونا منزوعة الزيت + كوب من الزبادي المضاف لها بذور الكتان. |
| الخميس | 2 بيضة مسلوقة + حبة واحدة من الخيار. | قطعة من اللحم المسلوق + صحن من السلطة المضاف له بذور الكتان | صدر دجاج مشوي. |
| الجمعة | 2 بيضة مسلوقة + كأس من الحليب الخالي الدسم+ حبة من الخيار. | قطعة من الدجاج المسلوق + صحن من السلطة الخضراء + كوب من اللبن. | قطعة من الجبن المنزوع الدسم+ كوب من اللبن. |
نصائح لإنقاص الوزن خلال فترة الرضاعة
ينصح بتجنب الأم المرضع باتباع أي ريجيم قليل السعرات قبل مرور 6 أسابيع من الولادة، كما يجب عليها استشارة الطبيب قبل اتباع أي نظام غذائي خلال فترة الرضاعة الطبيعية، وبشكل عام فإن الرضاعة الطبيعية تساعد بشكل كبير على إنقاص الوزن، إذ تساهم في حرق سعرات حرارية إضافية خلال اليوم، ولكن هناك مجموعة من النصائح التي تساهم بشكل فعال وكبير على خسارة الوزن الزائد خلال هذه الفترة، والتي هي:
- تجنبي الاستعجال في الحصول على نتائج، فأفضل خطة للرجوع إلى الوزن ما قبل الحمل هو فقدان الوزن ببطء.
- التنويع في الأطعمة، حتى تحققي نظام صحي سليم لا بد من التنوع، أي احتواء الوجبة على جميع المجموعات الغذائية، دون زيادة في السعرات الحرارية.
- ركزي على الأطعمة الغنية بالقيمة الغذائية، مثل: الأسماك التي تحتوي على الكثير من العناصر الضرورية لإكمال بناء دماغ طفلك وجهازه العصبي، والحليب اللازم للحفاظ على عظامك.
- ركزي على الإكثار من الفواكه والخضراوات الطازجة، إذ تحتوي على نسبة عالية من الألياف.
- عليك الاهتمام باختيار نوع الدهون في طعامك، مع التقليل من الدهون المشبعة بشكل عام، فتجنبي الأطعمة المقلية والغنية بالدهون المشبعة.
- الأم المرضع تشعر بالجوع أكثر من غيرها بشكًل عام، ويكون الحل هو تناول وجبات كثيرة ولكن بكميات قليلة، وتجنبي أن تضيعي أي وجبة من الوجبات الرئيسية ظنًا منك أن ذلك سوف يساهم في خسارتك للوزن الزائد بشكًل أسرع.
- حاولي أن تتناولي طعامك ببطء، فالأكل ببطء يجعلك تأكلين كميات أقل.
- مارسي الرياضة الخفيفة في حال كانت ولادتك طبيعية وخالية من أي مضاعفات، أما في حال كانت ولادتك قيصرية فلا يمكنك ذلك إلا بعد استشارة الطبيب.
- يجب أن لا يقل الماء الداخل لجسم الأم المرضعة عن 10 أكواب بدءًا من الاستيقاظ وحتى وقت النوم.
- احضري 2 كوب من الماء الدافئ وأضيفي إليهما نصف ليمونة، ثم أضيفي ملعقة صغيرة من العسل الأبيض وتناوليه قبل وجبة الإفطار بساعة.
- تجنب تناول المسكرات والمخللات والأطعمة التي تحوي على كميات كبيرة من الملح.
- احرصي على تحلية الشاي والقهوة باستخدام العسل الأبيض بدلًا من السكر.
- تجنبي المشروبات الغازية.
- عندما تشعرين بالجوع بين الوجبات يمكنك تناول بعض المشروبات الدافئة مثل: النعناع، والزنجبيل، والحبة السوداء، أو تناول بعض الخضراوات، مثل: الخس، والجزر، والجرجير.
- احصلي على ساعات نوم كافية قدر المستطاع، وإذا كان طفلك يزعجك ويجعلك لا تنامين عليك انتهاز فرصة نومه والنوم في أي وقت، بحيث لا تقل عدد ساعات نومك عن 8 ساعات.
أطعمة عليك التقليل منها خلال اتباع الريجيم في فترة الرضاعة
بعض الأطعمة تكون مفيدة للجسم، ولكن الإكثار منها قد يسبب مشكلات صحية عديدة، لذلك يجب أن تعرف الأمهات التي تتبع أنظمة غذائية صحية أنواع الأطعمة التي يجب أن تتناولها بكميات محدودة، والأنواع التي يجب أن تتجنبها إطلاقًا، والأنواع التي يجب أن تتناولها بكثرة.
والآن يجب أن نتعرف على أنواع الأطعمة التي يجب أن تقلل منها الأم المرضع خلال فترة الريجيم قدر الإمكان، وهي:
- الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات.
- الكافيين، حيث يعتبر من المواد المنبهة للعقل وهو مادة تتواجد في العديد من المشروبات، مثل: القهوة، والشاي، والكاكاو، فيجب على الأم أن تبتعد عن كل هذه المشروبات لأنها تنتقل إلى الطف عن طريق الرضاعة وبالتالي تنبه الطفل وتقلل من نومه، الأمر الذي ينعكل أيضًا بشكل سلبي على نوم الأم.
المصادر: