أكثر من 7 أنواع من الرياضة المناسبة للحامل

في الطب الحديث أخذت فكرة ممارسة الحامل للرياضة وجهًا آخر لما لها من فوائد خلال فترة الحمل. ننصح النساء الحوامل بتجنب ممارسة بعض التمارين الرياضية بسبب المخاوف من أنها قد تعرض صحة الجنين للخطر، أو صحتها للخطر لذلك وحتى تكوني بأمان وتمارسي رياضة من الرياضات التي تعود عليك وعلى جنينك بالفائدة سنبين لك أكثر من 7 أنواع من الرياضة المناسبة للحامل، لتختاري منها ما يُناسب وضعك خلال هذه الفترة من حياتك.

الرياضة المناسبة للحامل

إضافة لاهتمامك بنظامك الغذائي وحصولك على العناصر الغذائية الضرورية لصحتك ونمو طفلك، أنت بحاجة أيضًا لأن تكوني بحالة بدنية جيدة خلال أشهر الحمل وأن تكوني أكثر استعدادًا للولادة في الأشهر الأخيرة من الحمل، وهذا يتطلب منك أن تمارسي الرياضة لتكوني نشيطة، وقوية ولديك طاقة لتخطي هذه المرحلة.

وحتى تكون رياضتك التي تمارسينها آمنة ومفيدة في هذه المرحلة ننصحك باستشارة طبيبك المشرف على حالتك خلال فترة الحمل، أو مدرب متخصص في رياضة النساء الحوامل، إضافة لتعرفك على الرياضة المناسبة للحامل التي هي على التوالي:

 رياضة المشي

المشي للحامل

تعد رياضة المشي من أفضل أنواع الرياضات التي يمكن للحامل أن تمارسها، وخاصة إن كانت لا تعرف أي نوع من الرياضة ممكن أن تقوم بها أو تناسبها أثناء الحمل، فهي من الرياضات الممتعة والمناسبة للياقة البدنية، ولا تعتبر من الرياضات المجهدة أو الخطرة على حياة الحامل أو جنينها.

السباحة

يمكن أن توفر السباحة في حمام السباحة أحد أكثر التمارين أمانًا أثناء الحمل، نظرًا لأنها منخفضة التأثير، إضافة إلى أن الماء يدعم المفاصل والعضلات والأربطة.

كما أن الوجود في حوض السباحة يمنح الشعور بالانتعاش في الماء، وتشعر الحامل بخفة الوزن وتكون أكثر رشاقة على الرغم من زيادة الوزن أثناء الحمل، فهذه ميزة إضافية حيث تمارس الحامل رياضة لا تحتاج لقوة جسدية كبيرة منها.

كما أن الوجود في الحوض السباحة يقلل من العديد من مضاعفات الحمل مثل الغثيان وآلام عرق النسا وتورم الكاحلين.

ملاحظة هامة:

ولكن عليك سيدتي الحامل أن تكوني حذرة أثناء ممارسة هذه الرياضة وخاصة من الجوانب الزلقة لحمام السباحة عند المشي.

وبدلاً من القفز في الماء والسباحة تحت الماء، يمكنك المشي فيه.

كما أننا لا ننصح بالغوص والسباحة تحت الماء لأنه يمكن أن يشكل التغيير السريع في ارتفاع الماء والضغط الناتج منه خطورة على الطفل.

تمرين تاي تشي (Tai chi) ‏

وهي من أنواع الرياضات المعروفة في الصين، ومن الفنون القتالية الدفاعية ولكنها خفيفة، وتتضمن حركات بطيئة من أجل زيادة مرونة الجسم، ويعتبر (تاي تشي) تمرينًا آخر مناسبًا للحمل، حيث تساعد هذه الرياضة في تخفيف الضغط النفسي، والتوتر والقلق، مع زيادة التوازن والمرونة في الجسم، وتساعد على تحسن الحالة المزاجية، وترفع مستوى الطاقة والقدرة على التحمل، إضافة إلى أنها توسع الرئتين، وتعمل على تحسين جودة النوم، وتعزيز الجهاز المناعي، وبشكل عام لها دور كبير في تحسين الصحة العامة للحامل أو لمن يمارسها.

كما أن هذه الرياضة ليس لها أي تأثير في الضغط على العضلات والمفاصل إلا بشكل قليل، وهي من الرياضات المناسبة لجميع الأعمار وكذلك للمرأة الحامل وكبار السن.

فإذا كنت تشعرين بالرضا بعد ممارسة تمارين (تاي تشي) وكانت حالتك البدنية متوافقة مع تمارين هذه الرياضة، فابحثي عن مدرب في نادي متخصص في رياضة تاي تشي للحمل.

ممارسة اليوغا

يمكنك أن تلتزمين بإحدى الدورات الرياضية التي تهتم بممارسة اليوغا، وخاصة في فترة الحمل وقبل الولادة، فهذا سيوفر لك التواصل مع الأمهات الحوامل الأخريات.

كما أنه يمكنك القيام برياضة اليوغا من خلال الفيديوهات المنتشرة على الانترنت، وتمارسين هذه الرياضة الرائعة وأنت في منزلك.

تعتبر اليوغا قبل الولادة تمرينًا مثاليًا للأمهات الحوامل. حيث تشجع هذه التمارين على الاسترخاء وتكون عضلات جسم الحامل ومفاصلها أكثر مرونة مع تحسن في التركيز والتنفس بعمق.

لذلك، قبل أن تقومي بهذا التمارين ابحثي عن دروس مخصصة للنساء الحوامل بهذه الرياضة، أو اطلبي من مدرب يوغا متخصص تعديل الحركات وفقًا لحالتك.

ملاحظة هامة:

لا ننصحك بالقيام ببعض الحركات التي يمكن أن تضرك، بما في ذلك الانحناء العميق للظهر، وكذلك الانقلاب الكامل لأنها يمكن أن تسبب مشاكل ضغط الدم المحتملة.

المشي على جهاز بساط المشي بالتشغيل البطيء

يمكن للمرأة التي كانت تمارس رياضة المشي على جهاز بساط المشي المتمرسة، أو التي كانت تمارس هذه الرياضة قبل الحمل الاستمرار في الجري بوتيرة أقل سرعة على جهاز المشي إذا وافق على ذلك الطبيب. وبشرط عدم المبالغة في هذا التمرين والاعتدال حتى لا تؤدي هذه الرياضة إلى تراخي الأربطة والمفاصل أثناء الحمل، وإلى صعوبة المشي وتأثر الركبتين، وبالتالي تكون الحامل عرضة للإصابة.

فصول الأيروبيك أو تمارين الرقص

تعتبر دروس الأيروبيك أو تمارين الرقص ذات الحركات الأقل شدة مثل (الزومبا) فعالة في زيادة معدل ضربات القلب وتدفق الإندورفين.

 إذا كان حجم البطن لديك كبير جدًا، فلا تمارسي هذه التمارين لأنها تتطلب توازنًا دقيقًا. أما إذا كنت رياضية متمرسة في هذه التمارين قبل فترة الحمل، فيمكنك أن تمارسي هذه التمارين ولكن تجنبي القفز أو الحركات القوية، ولا تمارس التمرين الرياضي إلى درجة الإرهاق وإجهاد نفسك.

استخدام دراجة داخلية ثابتة

يعد استخدام الدراجة الثابتة في صالة الألعاب الرياضية أحد أفضل التمارين الهوائية أثناء الحمل التي يمكنك القيام بها إذا وافق عليها طبيب أمراض النساء، وسمح لك بركوب الدراجات الثابتة في صالة الألعاب الرياضية بالدواسة بالسرعة التي تُناسب وضعك، وبذلك يمكنك ممارسة هذه الرياضة دون التعرض لخطر ركوب الدراجات العادية في البرية أو إجهاد كاحليك وركبتيك.

تأكدي من أن مدربك على علم بحالتك وبحملك، وكلما شعرت بالتعب الشديد خففي سرعتك قدر الامكان، واضبطي المقابض بحيث يميل جسمك بشكل مستقيم ولا ينحني للأمام لتجنب إجهاد أسفل ظهرك ومقدمة بطنك. وإذا كان استخدام الدراجة الثابتة يبدو مرهقًا لك، فتوقفي عن استخدامها.

تمارين كيجل

إن القيام بتمارين كيجل يجب أن تتم وفق مدرب أو مدربة متخصصة حيث تعمل هذه الرياضة على تقوية عضلات الحوض وخاصة للنساء، (تسمى تمارين فاع الحوض لأنه في هذه الفترة يزداد ضغط الجنين على أسفل الحوض نتيجة زيادة وزنه)، ويمكن ممارستها من (3 إلى 9) دقائق في اليوم فهي تمارين فعالة وبسيطة للغاية، كما أنها سهلة الأداء وفي أي مكان أو أي وقت، مما يجعل هذه التمارين من أفضل التمرينات الرياضية الروتينية في فترة الحمل.

ومن أهم فوائد هذه الرياضة أنها من خلال تقوية عضلات قاع الحوض:

  • تساعد في تقليل آلام الولادة والمخاض لأنها تقوي عضلات المهبل والرحم، وأسفل الحوض.
  • كما تقصر من فترة المخاض.
  • تمنع هذه التمارين من حدوث هبوط الرحم، أو المثانة عند الحامل.
  • تسهل عملية التحكم بالمثانة، ومنع حدوث سلس البول بعد الولادة المحتمل.
  • والأهم من ذلك أن المرأة بعد الولادة تتسارع عندها وتيرة الشفاء، وإعادة عضلات أسفل الحوض إلى طبيعتها.

ملاحظة:

عليك عند ممارستك لتمارين كيجل النهوض تدريجيًا بعد انتهاء التمرين للوقاية من الدوار.

تمارين بيلاتيس (Pilates)

سيساعدك الانتساب لبرنامج يُدرب على تمارين بيلاتيس أثناء الحمل في تقليل آلام الظهر وزيادة مرونة الجسم مع تقوية عضلات الظهر وعضلات الجسم الداخلية، مما يسمح في مساحة أكبر لنمو الجنين، وهي من التقنيات الجديدة التي تمارسها النساء للحصول على قوام رشيق.

  • تزود الجسم بالأوكسجين الضروري. وتعطي المرونة للعضلات أثناء الولادة.
  • تزود هذه التمارين المرأة الحامل بالطاقة خاصة في الأشهر الأولى من الحمل.
  • كما تخفف من الضغط الذي تتعرض له الحامل في فترة الحمل وخاصة في الأشهر الأخيرة منه.
  • تسرع هذه الرياضة من فترة النقاهة بعد الولادة، وتجعل المرأة بعد الولادة أكثر نشاطًا في القيام بالأعمال الروتينية اليومية، وتعزز الدورة الدموية وخاصة في تدفق الدم للجنين وتنظيم دقات قلب الحامل.
  • كما تخفف من التوتر والقلق والاكتئاب، وتعمل على تحسين الحالة المزاجية للمرأة الحامل.

ملاحظة:

لكن كوني حذرة وعليك قبل البدء في اختيار هذه التمارين أن تبلغي طبيبك، فقد يجد أن هذه الرياضة لا تناسب وضعك، كما عليك أن تبلغي مدربك الخاص بوضعك لتجنب التمدد المفرط أو الحركات الأخرى التي لا تتوافق مع الحمل.

لماذا عليك ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟

الحامل والرياضة

زيادة الوزن المفرطة أثناء فترة الحمل يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة لكل من الأم والطفل. كما أن النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن أو السمنة أكثر عرضة للإصابة بالمضاعفات المرتبطة بالحمل، بما في ذلك تسمم الحمل (حالة تتميز بارتفاع ضغط الدم) أو سكري الحمل، ومن المرجح أن يولد أطفالهن قبل الأوان، مما قد يؤدي إلى مشاكل صحية.

وتشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن الأطفال الذين يولدون لأمهات يعانين من السمنة يكونون أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والسمنة في وقت لاحق من الحياة.

ويشير الخبراء إلى أن إحدى الفوائد الرئيسية للتمارين أثناء الحمل هي منع زيادة الوزن الزائد.

وأظهرت بعض الدراسات أن ممارسة الرياضة أثناء فترة الحمل مرتبطة أيضًا بانخفاض خطر حدوث مضاعفات مرتبطة بالحمل، بما في ذلك كما قلنا أعلاه (سكري الحمل وتسمم الحمل والولادة القيصرية وإنجاب طفل أكبر بكثير من المتوسط).

ممارسة الرياضة أثناء الحمل فعالة في تحسين الحالة وتخفيف بعض المضايقات الشائعة مثل آلام الظهر والتعب.

قبل أن تمارسي الرياضة المناسبة في فترة الحمل

يجب على المرأة الحامل اتخاذ العديد من الاحتياطات عند ممارسة الرياضة، ومن بينها:

  • المحافظة على رطوبتك بشرب كميات كافية من الماء والسوائل الأخرى.
  • تجنب الحرارة والرطوبة الزائدة.
  • والأهم من ذلك وقف النشاط الرياضي عند ظهور العلامات الأولى لمشكلة صحية محتملة مثل النزيف المهبلي، والدوخة، وألم الصدر، والصداع، وألم الساق أو تورمها، والتعب العام.
  • مارسي التمارين الهوائية وتمارين القوة بكثافة معتدلة على الأقل من 10 إلى 30 دقيقة يوميًا، في معظم أيام الأسبوع.
  • على النساء الحوامل تجنب التمارين التي تجعل قلبهن يضخ 90% أو أكثر من الحد الأقصى لضرباته في الدقيقة.
  • ارتداء ملابس مريحة وفضفاضة بالإضافة إلى حمالة صدر مناسبة.
  • اختيار الأحذية المناسبة لنوع التمرين. الأحذية المناسبة هي أفضل حماية ضد الإصابة.
  • ينبغي تجنب التمارين الهوائية الشاقة (مثل الجري لمسافات طويلة ورفع الأثقال المتكرر).

المصادر:

عن الكاتب

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *