النظام الغذائي المتوازن والسليم لا يقتصر فقط على مراحل الحمل، إنما يجب عليكِ سيدتي أن تهتمي بصحة جسدكِ في جميع مراحل حياتك. ولكن خلال الحمل سيتطلب الأمر المزيد من الاهتمام لأن الجسم سيحتاج المزيد من متطلباته الغذائية الضرورية والأساسية ليقدمها لهذا الكائن الجديد الذي بدأ يتشكل في رحم أمه.
ومن المتعارف عليه لدينا جميعًا أن الفواكه والخضار واللحوم والحبوب وغيرها من الوجبات الغذائية جميعها أساسية وضرورية في نظامك الغذائي، وذلك ليستمر حملك بسلامة ويولد طفلك بصحة جيدة. تعالي معنا لتتعرفي على كل ما يتعلق بهذا الموضوع الممتع من أنواع الأغذية ومكوناتها ومقاديرها وكيفية استهلاكها بالطريقة الصحيحة.
الأغذية المهمة خلال الحمل
هناك قائمة واسعة ومتنوعة من الأغذية المهمة والأساسية لتغذيتك ومنح جسدك وجنينك كل ما هو ضروري ومهم له، ومن هذه الأغذية:
أغذية غنية بالفولات
تعتبر الفولات من أنواع فيتامين B الضروري والهام لنمو الدماغ والحبل النخاعي لدى الجنين، كما تمنع حدوث الولادة المبكرة أو ولادة جنين بوزن منخفض.تتوفر في المكملات الغذائية على شكل حمض الفوليك والذي له فوائد رائعة تعود على الأم والجنين قبل وخلال وبعد الحمل.
يفضل الحصول على جرعة قدرها 400 ميكروغرام يوميًّا من الفولات قبل فترة الحمل، و600 إلى 1000 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا خلال الحمل.تستطيعين سيدتي الحصول على هذه الكميات من مصادر متنوعة ومنها:
- حبوب الإفطار الجاهزة والمدعمة بحمض الفوليك.
- الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن كالسبانخ المسلوقة مثلاً.
- الفاكهة الحمضية كالبرتقال.
- البقوليات،كالعدس المجفف والفاصولياء المسلوقة.
- براعم الهليون.
- الفستق المجفف والمحمص.
- الفيتامينات والمكملاتالغذائية المدعمة بالفولات.
أغذية غنية بالكالسيوم
إن مصادر الكالسيوم بالنسبة لكِ ولجنينك هامة جداً وضرورية. فالأسنان والعظام وحتى الجهاز العصبي يحتاج عنصر الكالسيوم بكميات كافية وبشكل يومي ليستمر النمو والتطور خلال الحمل بشكل طبيعي وسليم.
من الأفضل تناول 1000 ميلي غرام يوميًا ويمكن الحصول عليها من المصادر التالية:
- مشتقات الحليب خالي الدسم كالجبن والحليب واللبن.
- الخضار كالبروكلي والكرنب والسبانخ.
- عصائر الفواكه كعصير البرتقال.
- سمك السلمون.
- حبوب الإفطار الجاهزة.
الأغذية الغنية بفيتامين D
لاتستطيعين سيدتي الاستفادة من الكالسيوم بدون وجود هذا الفيتامين الهام وهو فيتامين D، والذي يتواجد في الكثير من مصادر الغذاء وبكميات كافية. فحين يتحد مع الكالسيوم هنا تتحقق الغاية الأساسية في الحفاظ على عظامك وأسنانك كذلك عظام وأسنان طفلك.
حيث تقدر الحصة اللازمة خلال الحمل 600 وحدة دولية في اليوم، ويمكن الحصول عليه من المصادر التالية:
- السمك المطبوخكالسلمون.
- الحليب الخالي الدسم.
- عصير البرتقال.
- البيض مسلوقة.
الأغذية الغنية بالبروتين
ليس فقط الكالسيوم والفولات والفيتامينات ضرورية لكِ، أيضاً البروتين عنصر هام وضروري لنمو الجنين وولادته بصحة جيدة ووزن مناسب دون أي مشكلة صحية فيما بعد.
فمن الأفضل الحصول على 71 غرام من البروتينيومياً، ويتم ذلك من خلال تناول مصادر الغذاء التالية:
- اللحم الأحمر قليل الدسم.
- لحم الدواجن المشوية.
- السمك المطبوخ بشكل جيد.
- البيض المسلوق.
- حبوب البقوليات.
- حبوب المكسرات.
- منتجات الصويا.
- الحليب ومشتقاته من أجبان وألبان قليلة الدسم.
- زبدة الفستق.
الأغذية الغنية بالحديد
الحديد من العناصر الهامة التي يحتاجها الجسم لإنتاج الهيموغلوبين الضروري لتكوين كريات الدم الحمراء لاستكمال إيصال الأوكسجين لمختلف أنحاء الجسم. وبالتالي ستحتاجين سيدتي إلى ضعف كمية الحديد خلال الحمل لتوفير الأوكسجين الكافي لطفلك لينمو ويولد بسلام.
فنقص الحديد يعتبر مشكلة خطيرة وخاصةً خلال الحمل قد يصيبكِ بفقر الدم والصداع والإرهاق، وبالتالي قد تتعرضين للولادة المبكرة وولادة طفل بوزن منخفض مع إصابتك بالكآبة ما بعد الولادة، لذلك يفضل الحصول على الحصة المناسبة من الحديد وهي 27 ملليغرام يوميًا.
وللحصول على الكميات الموصي بها من الحديد قد توفر لكِ الأغذية التالية الغاية المطلوبة:
- اللحوم الحمراء قليلة الدسم.
- لحم الدواجن المشوي.
- الأسماك كالسلمون.
- حبوب الإفطار المدعومة بالحديد.
- البقوليات كالفاصوليا المسلوقة.
- الخضراوات كالسبانخ المسلوقة.
- الفيتامينات المدعومةبالحديد.
- مكمّلات غذائيةغنيةبالحديد.
مع الانتباه أنه لتعزيز امتصاص الحديد لابد من تناول أغذية مرفقة معه وغنية بفيتامينC كالعصائر والبرتقال، والابتعاد عن مصادر الكالسيوم لأنها تعيق الاستفادة منه.
الأغذية الغنية بالكربوهيدرات
ينصح الطبيب السيدة الحامل غالباً بالابتعاد عن السعرات الحرارية والسكريات لمنع زيادة الوزن خلال الحمل، ولكن جسم الأم والجنين بحاجة لنوع معين من الكربوهيدرات كالنشويات مثلاً ليحصل على الطاقة اللازمة للشعور بالامتلاء دون الإصابة بالسمنة. كما أن هناك الكثير من الفيتامينات والمعادن والعناصر الهامة التي تحصلين عليها من الكربوهيدرات لا توجد في مكون آخر. لذا لابد من تناول المصادر التالية لتحصلين على المطلوب من الكربوهيدرات المفيدة وهي:
- الخبز.
- البطاطا.
- الأرز.
- حبوب الإفطار.
- المعكرونة.
- الذرة.
- الشوفان.
- دقيق الذرة.
الأغذية الغنية بالألياف
بالإضافة لغنى الألياف بالفيتامينات والمعادن فلها أيضًاالدور المهم والأساسي في تنظيم عملية الهضم والامتصاص لدى الأم، وبالتالي ضمان وصول العناصر الضرورية للجنين عبر المشيمة. فعند تناولك الأغذية التالية ستضمنين دخول الألياف إلى جسمك والحصول على الفائدة المطلوبة وهي:
- الأرز البني.
- معكرونة القمح الكامل.
- البطاطا.
السوائل الهامة خلال الحمل
لا تقتصر حاجتكِ سيدتي فقط على الأغذية المهمة، إنما للسوائل المفيدة والصحية كالماء وغيرها من المشروبات الأخرى التي سنذكرها الدور المهم في استمرار الحمل بسلام. فخلال الحمل سيحتاج الجسم كميات مضاعفة من الماء والسوائل الصحية الأخرى لتعويض الفقد الحاصل وخاصة في المراحل الأخيرة قبل الولادة، فعند التقصير في هذا الأمر قد تصابين بالجفاف، والصداع، والغثيان، والإمساك، والحرقة في المعدة مع ارتفاع في حرارة الجسم، وقد تصل الأمور لحدوث ولادة مبكرة مع إصابتك والجنين بمشاكل صحية غير مرغوبة.
لذا لا بد من الإكثار من المشروبات التاليةللحفاظ على جسمك وجسم الجنين بصحة جيدة وهي:
- الماء النظيفلذلك ننصحبشرب حوالي 12 كوب منه يومياً.
- السوائل الخالية من الكافيين.
- عصير الليمون الطازج.
- عصائر الفواكه الطازجة.
- الحليب واللبن.
- عصير الخضاركالبطيخ، والخيار.
المكملات الغذائية
على الرغم من إتباعكِ النظام الغذائي المناسب فقد لا تحصلين على كل المكونات الهامة والضرورية لك ولطفلك، وذلك نتيجة وجود مشكلة ما في الجسم. لذا ينصح الطبيب باستخدام الفيتامينات والمكملات الغذائية قبل الحمل وخلاله وحتى بعده لضمان نمو الجنين بأمان والمحافظة على صحة جسمك، وقدرتك على القيام بواجباتك بنشاط حتى بعد الولادة خاصة خلال مرحلة الرضاعة الطبيعة. فتتوفر هذه المركبات الطبية في المراكز الصحية ولكن بعد استشارة الطبيب المختص.
الأغذية الغنية بالدهون والزيوت
من المتعارف عليه أن السيدة الحامل تحاول الابتعاد عن المصادر الغذائية الغنية بالسعرات الحرارية والدهون لمنع زيادة وزنها وخاصةً خلال الحمل. لكن هذا الأمر غير دقيق فالجسم بحاجة لكل المكونات الصحية الموجودة في الطبيعة. فللدهون والزيوت الفوائد الهامة للجسم ولنمو الجنين واستكمال رحلة الحمل بشكل طبيعي وولادة طفل سليم ومعافى.
فهناك قائمة من الأغذية التي تحتوي على الدهون والزيوت الضرورية لجسمك سيدتي ومنها:
- المكسرات.
- ثمار الأفوكادو.
- زيت الزيتون.
المصادر
