تلعب الفيتامينات والمعادن دورًا مهمًا للغاية في تطوير جميع وظائفك الحيوية ووظائف طفلك خلال فترة الحمل، كما تحتاجين سيدتي إلى كميات أكثر من المعتاد من الحديد واليود وحمض الفوليك وغيرها الكثير، بالإضافة للعناصر الغذائية الهامة الأخرى هي الكالسيوم والزنك والفيتامينات أ، ج، د.
أهم الفيتامينات للحامل
حمض الفوليك:
حمض الفوليك، المعروف أيضًا باسم الفولات، هو نوع مهم من الفيتامينات الضرورية للنساء الحوامل، حيث يمكن أن يساعد تناول 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا خلال الشهر السابق للحمل و 600 ميكروغرام يوميًا طوال فترة الحمل في منع ما يسمى بعيوب الأنبوب العصبي وتشوهات الدماغ والحبل الشوكي للجنين.
يوجد حمض الفوليك في الخضار الورقية الخضراء والخبز والحبوب الكاملة وبعض المكسرات، ويمكنك العثور على منتجات مثل الخبز وحبوب الإفطار أو العصائر المدعمة بحمض الفوليك، ومع ذلك حتى مع تناول هذه الأطعمة، من الصعب الحصول على الكميات الموصي بها من حمض الفوليك من خلال النظام الغذائي، لذلك يُنصح جميع النساء الحوامل أو اللاتي يرغبن في الحمل بتناول مكمل حمض الفوليك بشكل يومي.
الحديد:
يستخدم جسمك الحديد لصنع مادة تمكّن خلايا الدم الحمراء من نقل الأكسجين إلى جميع أعضائك وأنسجتك، وخلال الحمل تحتاجين إلى كمية إضافية من الحديد حوالي ضعف الكمية الموصي بها للنساء غير الحوامل، لأنه منذ بداية الحمل يزداد حجم دمك ومعه تحتاجين إلى الحديد لتزويدك بالأكسجين أنتِ وطفلك، فإذا لم يكن تناول الحديد كافيًا فقد تصابين بفقر الدم.
الجرعة اليومية الموصي بها من الحديد أثناء الحمل هي 27 ملليجرام، ويمكن العثور عليها في معظم المكملات الغذائية الخاصة بالحوامل، بالإضافة إلى ذلك يمكنك أيضًا تناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم الحمراء، والمأكولات البحرية، والبقوليات، وحبوب الإفطار المدعمة، وعصير البرقوق.
ضعي في اعتبارك سيدتي أن امتصاص الحديد أسهل إذا تم الحصول عليه من تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين ج، مثل الفواكه الحمضية، أو الطماطم.
هناك بعض الأطعمة التي تجعل امتصاص عنصر الحديد في الجسم أصعب لذلك يجب تجنبها وهي الشاي، والقهوة، وحبوب الإفطار الكاملة.
الكالسيوم:
يستخدم الكالسيوم لبناء عظام طفلك وأسنانه، لذلك يجب على كل امرأة يزيد عمرها عن 19 عامًا، سواء كانت حامل أم لا أن تتناول 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا، وترتفع الكمية إلى 1300 ملليجرام يوميًا بين سن 30 و 40 عامًا.
يعتبر الحليب ومنتجات الألبان مثل الجبن، أو الزبادي من أفضل المصادر الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي، بالإضافة إلى احتوائه على البروتين والريبوفلافين وفيتامين ب 12، ولكن إذا كنت تعانين من مشاكل عدم تحمل اللاكتوز يمكنك الحصول على الكالسيوم من مصادر أخرى مثل الشوفان المدعم، أو حليب اللوز، أو التوفو، أو البروكلي، أو كرنب بروكسل، أو الملفوف، أو البطاطا الحلوة، أو البقوليات، أو الخضار الورقية الخضراء، أو السردين، أو اللوز، أو المكملات.
فيتامينD:
يعمل فيتامين د مع الكالسيوم لمساعدة طفلك على نمو عظامه وأسنانه وتقويتها، بالإضافة إلى ذلك من الضروري التأكد من أن لديك بشرة صحية وقدرة بصرية جيدة، ولذلك تحتاج كل امرأة حامل أم لا إلى 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام) من فيتامين د يومياً، وأثناء الحمل والرضاعة يجب أن توفر هذه المساهمة للطفل احتياطيات كافية من فيتامين د للأشهر الأولى من الحياة.
ومن المصادر الغذائية الغنية بفيتامين د الحليب، والأسماك الدهنية مثل السلمون تعتبر من المصادر الغنية به، ومن ناحية أخرى فإن التعرض لأشعة الشمس ينشط عملية إنتاج فيتامين د، ولذلك يُنصح بأخذ حمام شمس باعتدال دائمًا واستخدام حماية كافية للحامل.
اليود:
استهلاك اليود مهم لضمان التطور السليم لدماغ الطفل والجهاز العصبي خلال فترات الحمل.
ومن المصادر الطبيعية الرئيسية لليود في النظام الغذائي هي الملح المعالج باليود، والمأكولات البحرية بشكل عام، والبيض، والأعشاب البحرية، ولكن من الصعب الحصول على 150 ميكروغرامًا يوميًا وهي الكمية الموصي بها خلال الحمل من هذه المصادر، ولذلك يوصى بتناول مكمل فيتامين ما قبل الولادة الذي يحتوي على اليود من لحظة التفكير بالحمل حتى نهاية الرضاعة الطبيعي.
الأوميجا 3:
للأوميجا 3 دور مهم في عملية دعم نمو المخ والعيون للجنين، ولذلك من الضروري على الأم تناول ما يقارب 200 مل غرام من الأوميجا 3 يوميا خلال فترة الحمل.
