تعتبر الألياف الغذائية بالنسبة للنساء الحوامل جزءًا أساسيًا من نظامهم الغذائي، لذلك لا بد من أن تتعرفي على أهمية هذا العنصر الهام خلال فترة الحمل إضافة إلى الكمية الضرورية التي تحتاجينها لحمل صحي.
العناية بالنظام الغذائي في فترة الحمل
إن الاعتناء بصحتك أمر مهم دائمًا، ولكن في فترة الحمل، هناك حياة شخص آخر متنامية تعتمد عليك، لذلك من المهم تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية في نظامك الغذائي لتلبية احتياجاتك الغذائية واحتياجات طفلك الذي ينمو في أحشائك.
ولا تنسي أن أي إضافة صحية لنظامك الغذائي إنما تعود بالصحة على جسمك وعلى صحة جنينك.
ما هي الألياف؟
الألياف هي الجزء غير القابل للهضم من الأطعمة النباتية، بما في ذلك الخضروات والفواكه والحبوب والبقوليات، حيث تأتي في شكلين مختلفين: ألياف قابلة للذوبان وألياف غير قابلة للذوبان.
تمتص الألياف القابلة للذوبان في الماء وتساعد على الهضم عن طريق تحسين امتصاص العناصر الغذائية. أما الألياف غير القابلة للذوبان لا تمتص ولكنها تجذب الماء وتزيد من وزن وحجم البراز مما يساعد البراز على التحرك عبر الأمعاء.
ما الفرق بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان؟
الألياف غير القابلة للذوبان:
لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء، وتساعد على نقل البراز عبر الأمعاء، وتساعد على منع الإمساك والمشاكل المرتبطة به مثل البواسير.
- تساعدك على تحسين حركة الأمعاء، وتحافظ على الأداء السليم للجهاز الهضمي.
- تحسين الهضم: حيث تستخدم البكتيريا الجيدة في أمعائك الألياف الغذائية لامتصاص أفضل وزيادة إفراز المواد السامة بشكل أكبر.
- كما تعمل هذه الألياف كملينات طبيعية في الجسم وتمنع الإمساك عن طريق تليين محتويات الأمعاء وتسريع عملية التخلص من الفضلات من الأمعاء، كما تزيد الألياف من تكرار البراز مما يمنع الإمساك في هذه المرحلة.
ومن المصادر الغنية بالألياف غير قابلة للذوبان: الخبز الأسمر، حبوب القمح الكاملة، الشعير، الأرز البني، نخالة القمح، جزر، خيار، كرفس، طماطم.
الألياف القابلة للذوبان:
الألياف القابلة للذوبان تذوب في الماء وتساعدك على الشعور بالشبع، كما يمكن للألياف القابلة للذوبان أيضًا امتصاص الماء، مما يجعل البراز أكثر ليونة وأسهل في المرور مما يساعد في التخلص من الإمساك:
- تساعد هذه الألياف في خفض نسبة الكوليسترول الضار، وتحسين الكوليسترول الجيد، حيث تحقق الألياف هذا جزئيًا عن طريق الالتصاق بالسكر والدهون وتنظيفها بالبراز.
- الألياف الغذائية تساعد في خفض أمراض القلب والأوعية الدموية، وأظهرت الدراسات أن تناول الألياف الغذائية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وخاصة عند الحامل وخطر ارتفاع ضغط الدم لديها.
- كما تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم في الجسم، فقد أظهرت دراسة أجريت عام 2013 أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف أو المكملات الغذائية التي تحتوي على الألياف تخفض نسبة الجلوكوز الصائم بمقدار 9.97 مجم / ديسيلتر.
- الحد من مخاطر الحمل مثل تعرض الحامل لخطر تسمم الحمل.
- كما أن تناول الحامل للألياف الغذائية بشكل متوازن في نظامها الغذائي يساعد على زيادة وزنها بشكل صحي وتدريجي، فهو يزيد من الشعور بالامتلاء والشبع.
لذلك من الأفضل توفير 10 جرام من إجمالي 28 جرامًا من الألياف التي تحتاجها يوميًا من خلال استهلاك الألياف القابلة للذوبان.
ومن المصادر الغنية بهذه الألياف نجد: الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبازلاء، ودقيق الشوفان أو نخالة الشوفان، العدس، المكسرات والبذور، الفول، الفراولة، تفاح، موز، إجاص، توت.
أهمية الألياف الغذائية للحامل
الألياف الغذائية هي من العناصر الغذائية الهامة التي يعتمد عليها الجسم، وهي ضرورية جدًا في أي نظام غذائي متبع لما تحتويه من فوائد هامة للجسم.
وفي فترة الحمل قد ينقص إمداد الحامل من بعض العناصر الغذائية الهامة، التي يمكن أن تؤدي لبعض المشاكل التي لا يمكن التعرف على أسبابها في بعض الأحيان، إلا أن الأكثرية من المتخصصين والأطباء يعزون ظهور بعض المشاكل في فترة الحمل لنقص بعض العناصر الغذائية الهامة التي تلعب دورًا كبيرًا في حمل صحي وسليم.
ومن أهم العناصر الغذائية التي قد لا تحصل عليها النساء الحوامل في كثير من الأحيان هي الألياف الغذائية، أو أن الحامل تغفل عن إضافتها لنظامها الغذائي مما قد يترتب عليه ظهور بعض المشاكل.
أهمية الألياف الغذائية للحامل، وما يمكن لهذا العنصر الهام أن يساعد جسمك:
توفر الألياف العناية بصحة الجهاز الهضمي بالدرجة الأولى، والتي غالبًا ما تستخدم لتخفيف الإمساك بشكل عام وبشكل خاص عند المرأة الحامل، إضافة للعديد من الفوائد التي يمكن أن تدعم أسلوب حمل صحي:
علاج اضطرابات الجهاز الهضمي
ترتبط كل فترة من فترات الحمل بتغيرات واسعة في الجسم، مثل تغيير مذاق الطعام، والرغبة في تناول أطعمة معينة، وزيادة ضغط الرحم على الجهاز الهضمي.
في الثلث الأول من الحمل:
قبل أن يصل الحمل إلى منتصف الطريق وترتدي ملابس خاصة لهذه الفترة، قد تعانين من مضاعفات مختلفة من أعراض الحمل الشائعة مثل الغثيان، وزيادة الشهية، أو قلة الشهية، مع كراهية لأنواع معينة من الطعام. هذه المشكلة يمكن أن تعطل عملية الهضم الطبيعية. وفي بعض الحالات حتى التغيير في النظام الغذائي وحده لن يكون فعالًا في القضاء التام على هذه الحالة، لذلك فإن الألياف الغذائية تساعدك في تخطي صعوبة هذه المشاكل.
في الثلث الثاني من الحمل:
في هذه المرحلة من الحمل، تؤثر زيادة هرمون البروجسترون على العضلات الملساء لجدار الأمعاء وتسبب لها الاسترخاء. وهذا بدوره يبطئ هضم الطعام ونتيجة لذلك تصاب الأم بالإمساك.
أما في الثلث الثالث من الحمل:
في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل، يتسبب وزن الجنين المتنامي في الضغط على الجهاز الهضمي وبعض الأعضاء الداخلية والأوعية الدموية حول فتحة الشرج، وهذا يوفر أيضًا أساسًا لتقليل وظيفة الجهاز الهضمي. ومن الصعب التخلص من هذه المضاعفات وفي بعض الحالات قد تؤدي إلى ظهور البواسير عند الأم.
إذًا:
- الألياف جزء من نظام غذائي صحي ويمكن أن يساعدك استخدامها المنتظم بشكل فعال في حل مشاكل الجهاز الهضمي أو تحسينها.
- بالإضافة إلى اتباع أسلوب حياة نشط، فإن شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء والسوائل يوميًا، وخاصة السوائل الدافئة، فعال للغاية في تقليل أو تخفيف المضاعفات التي يسببها الإمساك.
- وبما أن الألياف عبارة عن مركبات توجد حصريًا في النباتات الصالحة للأكل وتنقسم إلى فئتين بناءً على قدرتها على الذوبان في الماء: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، فإن لكل من هذه الألياف لها ميزة ووظيفة مختلفة.
هل من مخاطر لتناول الحامل للألياف الغذائية؟
تعتبر الألياف عنصرًا أساسيًا في نظام غذائي متوازن للمرأة الحامل، وتوفر العديد من الفوائد الصحية مع القليل من الآثار الجانبية أو المخاطر، حيث غالبًا ما تواجه النساء الحوامل العديد من الحالات التي يسببها هرمون البروجسترون (وتأثيره على العضلات الملساء في جدار الأمعاء ويجعلها ضعيفة الحركة، وهذا بدوره يؤدي إلى إبطاء هضم الطعام ونتيجة لذلك تصاب الأم بالإمساك)، ولكنها من خلال إضافة مكملات الألياف تتحسن بشكل كبير أو تتعافى تمامًا.
ولكن عند إضافة الألياف الغذائية لنظامك الغذائي أثناء فترة الحمل، يجب عدم الإفراط في تناول كميات أكثر من الحدود المسموح بها تجنبًا لأي آثار جانبية يمكن أن تحدث ومنها:
- الإسهال: وهو من أعراض الإفراط في تناول الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان حيث تنتقل هذه الألياف عبر الجهاز الهضمي دون أن يتم هضمها مما تزيد من كتلة البراز وتسرع عملية الهضم مؤديًا للإصابة بالإسهال.
- الكميات الزائدة في الألياف الغذائية تسبب الغازات وانتفاخ البطن نتيجة زيادة حركة الأمعاء مما يعزز عملية التخمير وتكون الغازات وانتفاخ البطن.
- سوء امتصاص بعض العناصر الغذائية الرئيسية، كالمغنيسيوم والحديد والكالسيوم والزنك.
- تقلصات في البطن مع الألم.
- كما يمكن أن تسبب زيادة كمية الألياف الغذائية إلى إصابة الحامل بالارتجاع المعدي المريئي الناجم عن زيادة حمض المعدة.
- الشعور بالامتلاء.
أخيرًا …
كمية الألياف التي يحتاجها الجسم أثناء فترة الحمل هي (28) جرامًا في اليوم. وللتمتع بفوائد استهلاك الألياف أثناء فترة الحمل، مثل أي طعام آخر من الضروري الحصول عليها بكمية متوازنة.
المصدر: