إن الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن أمر هام في جميع مراحل الحياة، ولكن خلال فترة الحمل تحتاج المرأة إلى عناية أكثر بعاداتها الغذائية لضمان نمو الجنين بصحة جيدة، ويعد فيتامين ب أحد العناصر الغذائية الضرورية التي تحتاجها للحفاظ على الأداء الوظيفي لأعضاء وخلايا جسمها.
حيث يعتبر فيتامين ب من الفيتامينات الأساسية للحامل والجنين دون استثناء، كونه يقلل من خطر المضاعفات المرتبطة بالحمل، إضافة إلى دوره في تعزيز وظائف الدماغ، والحفاظ على تزويد الجسم بالطاقة، لذلك لا تستغني عزيزتي الحامل عن تناول حصصك اليومية من الأطعمة الغنية بفيتامين ب، وفي مقالنا هذا سنقدم لك قائمة متنوعة من الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين.
أطعمة مفيدة للحامل غنية بفيتامين ب
فيما يلي شرح لأنواع فيتامين ب ومصادره الغذائية، وكمياته المتوفرة في الأغذية:
فيتامين ب 1
أو المعروف بالثيامين، حيث يُمكّن فيتامين ب 1 الجسم من استخدام الكربوهيدرات كطاقة، كما أنه ضروري لعملية التمثيل الغذائي لسكر الغلوكوز، ويمكن لتناول كميات مناسبة منه أن يعزز وظائف الدماغ، كما يشارك في تدفق شحنات الجسم الطبيعية داخل وخارج العضلات والخلايا العصبية، بينما يسبب نقصه ضعفاً في الجسم وخاصة في الجهاز العصبي، وفقدان شهية الأم الحامل وبالتالي التأثير على صحة الجنين ونموه، وفيما يلي بعض الأطعمة الغنية بفيتامين ب1:
- الفاصولياء البيضاء: حيث يحتوي كل 100 غرام من الفاصولياء البيضاء على 0.2 مليليغرام من فيتامين ب1، أي ما يعادل 20% من الحصة اليومية من هذا الفيتامين.
- بذور الكتان: يحتوي كل 100 غرام من بذور الكتان على 1.5 ميليغرام من فيتامين ب1، أي ما يعادل 137% من الحصة اليومية.
- البازلاء الخضراء: تحتوي كل 100 غرام من البازلاء الخضراء على 0.3 ميليغرام من فيتامين ب1، أي ما يعادل 22% من الحصة اليومية.
- سمك السلمون: يحتوي كل 100 غرام من سمك السلمون على 0.4 ميليغرام من فيتامين ب1، أي ما يعادل 28% من الحصة اليومية.
- القرع: يحتوي كل 100 غرام من القرع على 0.2 ميليغرام من فيتامين ب1، أي ما يعادل 14% من الحصة اليومية.
- بلح البحر: يحتوي كل 100 غرام من بلح البحر على ما يقارب 0.3 ميليغرام من فيتامين ب1، أي ما يعادل 25% من الحصة اليومية.
- المعكرونة: تحتوي كل 100 غرام من المعكرونة على 0.2 ميليغرام من فيتامين ب1، أي ما يعادل 15% من الحصة اليومية.
- بذور القمح والنخالة: والتي توفر ما يقارب 100% من الحصة اليومية الموصى بها من فيتامين ب1.
قد يهمكِ أيضًا: أعراض فيتامين ب عند الحامل وتأثيره عليها
فيتامين ب 2
يعتبر فيتامين ب 2 من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والضرورية لصحة الحامل، فهو يساعد على تحطيم الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، كما يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء، ودعم الوظائف الخلوية الأخرى التي تمنح الطاقة للجسم، ويتوفر فيتامين ب 2 بشكلٍ طبيعي في بعض أنواع الأطعمة، نذكر منها ما يلي:
- مشتقات الألبان، بما فيها الجبن، والحليب.
- اللحوم، والأسماك، والدواجن.
- سمك السلمون.
- صفار البيض.
- الخرشوف الشوكي.
- البطاطا الحلوة.
- الأفوكادو.
- الحبوب، مثل القمح.
- الهليون.
- فول الصويا.
- عشب البحر.
- البقدونس.
- البروكلي، والسبانخ، والجرجير، والهندباء البرية.
فيتامين ب 3
لفيتامين ب 3 أهمية كبيرة للحامل، فهو يقلل من الشعور بغثيان الصباح، فضلاً عن دوره في محاربة الانتفاخ والغازات، وحمايته لأعصاب الجنين، والمساهمة في نموه العصبي بشكل طبيعي.
كما يعد فيتامين ب 3 من الفيتامينات التي تمتلك دوراً أساسياً في تحويل الطعام إلى طاقة، كما أنه يساعد الجسم على استخدام البروتين والدهون، وإفراز الهرمونات التي تحدد جنس الجنين، كما يقلل من مستوى الكوليسترول في الدم بكفاءة عالية، ومن الجدير بالذكر أن فيتامين ب 3 لا يُخزن بالجسم، إذ يطرح الزائد عن الحاجة منه مع البول، لذلك يجب على الحامل أن تتناوله بشكل يومي، وهو متوفر في عدد من الأغذية نذكر منها ما يلي:
- الفول السوداني المحمص: حيث يحتوي كل 25 غرام من الفول السوداني المحمص على 3.2 مل غرام من فيتامين ب 3، أي ما يعادل 21% من الحصة اليومية التي يجب على الحامل تناولها.
- سمك السلمون الأحمر: يحتوي كل 85 غرام من سمك السلمون الأحمر على 8.6 مل غرام، أي ما يعادل 43% من الحصة اليومية.
- الكبد البقري: حيث يحتوي كل 85 غرام منه على 14 مل غرام من فيتامين ب 3، أي ما يعادل 75% من الحصة اليومية.
- صدر الدجاج المشوي: حيث يحتوي كل 80 غرام منه على 9.3 مل غرام من فيتامين ب 3، أي ما يعادل 49% من الحصة اليومية.
فيتامين ب 5
يعد فيتامين ب 5 المسمى باسم حمض البانتوثين، أحد أهم الفيتامينات للحامل، حيث أنه ضروري لتكوين خلايا الدم، والمساعدة في تحويل الطعام الذي تتناوله الحامل إلى طاقة، كما أنه يشارك في تقوية وتدعيم الجهاز المناعي للحامل، وذلك عن طريق تحفيز إنتاج الأجسام المضادة المسؤولة عن مهاجمة الأجسام الغريبة وحماية الجسم، إضافة إلى دوره في تحفيز الغدة الكظرية وتنظيم نشاطاتها ووظائفها الحيوية في الجسم.
كما يعد فيتامين ب 5 هام جداً للجنين، فهو يضمن نمو صحي وسليم للطفل ويساعده على التطور المتكامل الذي يمر به خلال مراحل الحمل، كما يدخل حمض البانتوثنيك في العديد من التفاعلات الكيميائية الخاصة بخلايا الجنين، فتساعد في نموها وتوفير الطاقة الضرورية لها، لذلك فهو يوفر بيئة صحية لكل من الأم والجنين، ويتوفر هذا الفيتامين في العديد من الأطعمة، نذكر منها ما يلي:
- الحليب كامل الدسم: يحتوي كل 100 غرام منه على 0.4 مل غرام من فيتامين ب 5، أي ما يعادل 7% من الحصة اليومية.
- اللحم البقري: يحتوي كل 100 غرام منه على 1.3 مل غرام من فيتامين ب 5، أي ما يعادل 27% من الحصة اليومية.
- صدور الدجاج: تحتوي كل 100 غرام من صدور الدجاج على 1.6 مل غرام من فيتامين ب 5، أي ما يعادل 32% من الحصة اليومية.
- البطاطا الحلوة: تحتوي كل 100 غرام من البطاطا الحلوة على 0.5 مل غرام منن، أي ما يعادل 10% من الصحة اليومية.
- العدس: يحتوي كل 100 غرام من العدس على 0.5 مل غرام، أي ما يعادل 10% من الحصة اليومية.
فيتامين ب 6
المعروف أيضاً بفيتامين بيريدوكسين، وهو من الفيتامينات الهامة أثناء فترة الحمل للأم وجنينها، وذلك بفضل قدرته على المساعدة في تطوير ونمو الجهاز العصبي للجنين، أما بالنسبة للأم الحامل فهو يدخل في تصنيع خلايا الدم الحمراء والإشارات العصبية، إضافة إلى دوره في تخفيف حالات الغثيان خلال فترة الحمل الأولى، ومن الممكن أن يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى عدد من المشكلات الصحية، مثل: الاكتئاب، وفقر الدم، والتهاب الجلد، لذلك ننصح المرأة الحامل بتناول الكمية المحددة منه يومياً والمحددة من قبل الطبيب، وفيما يلي سنوضح بعض الأطعمة الغنية بفيتامين ب 6 لكل 100 غرام منها:
- الأفوكادو: حيث يوفر 0.3 مل غرام من فيتامين ب 6.
- الشوفان: يحتوي على 0.2 مل غرام منه، أي ما يعادل 14% من الحصة اليومية.
- الفواكه المجففة: مثل الزبيب، أو المشمش المجفف، إذ تحتوي على 0.4 مل غرام منه، أي ما يعادل 22% من الحصة اليومية.
- صدور الدجاج: تحتوي على 0.9 مل غرام، أي ما يعادل 54% من الحصة اليومية.
- بذور دوار الشمس: تحتوي على 1.7 مل غرام، أي ما يعادل 100% من الحصة اليومية.
- سمك السلمون: إذ يحتوي على 0.9 مل غرام من فيتامين ب 6، أي ما يعادل 56% من الحصة اليومية.
- السبانخ: حيث تحتوي على 0.4 مل غرام من فيتامين ب 6، أي ما يعادل 22% من الحصة اليومية.
فيتامين ب 7
والمسمى بالبيوتين، حيث يساعد على تحويل الدهون والكربوهيدرات الموجودة في الطعام إلى طاقة، بالإضافة إلى أنه يعزز نمو الجنين، فهو ضروري لصنع الأحماض الدهنية، ويمكن أن يؤدي نقص هذه الفيتامين لدى الحامل على بعض المشكلات الصحية، مثل: تساقط الشعر، والهلوسة، والاكتئاب، كما يرفع نقص هذا الفيتامين من مخاطر بعض الحالات الصحية كالعيوب الخلقية لدى الأجنة، لذلك يعتبر من بين الفيتامينات الأكثر أهمية خلال فترة الحمل، وبالتالي ينصح بالحرص على تناوله خلال فترة الحمل بكميات كافية من مصادر غذائية نذكر منها ما يلي:
- الحبوب والمكسرات: مثل الفول السوداني، والجوز، واللوز.
- الفواكه والخضراوات: حيث تعتبر الفواكه والخضراوات الطازجة مصدر ممتاز للبيوتين، مثل: الأفوكادو، والتوت، والجزر، والقرنبيط، والخيار، السبانخ.
- البقوليات: مثل فول الصويا.
- اللحوم والأسماك: مثل سمك السردين، والسلمون، إذ يحتويا على مستويات عالية جداً من فيتامين ب 7.
- الفطر.
- الحليب.
فيتامين ب 9
يطلق عليه حمض الفوليك، إذ يلعب هذا الفيتامين دوراً هاماً في سلامة الحامل خلال شهور الحمل، وكذلك تكوين الأجنة في بطون الأمهات، كما أن كمية كافية من حمض الفوليك في جسم المرأة قبل الحمل يساعد في منع العيوب الولادية التي قد تصيب دماغ الطفل، والعمود الفقري، إذ تدعى هذه العيوب بعيوب الأنبوب العصبي، لذلك تحتاج النساء الحوامل لأخذ حمض الفوليك كل يوم، وحتى خلال الفترة التي تسبق الحمل، للمساعدة على منع هذه التشوهات، ويتوفر فيتامين ب 9 في العديد من الأغذية، نذكر منها مايلي:
- الشمندر: حيث يحتوي كوب واحد من الشمندر على 148 ميكرو غرام من حمض الفوليك.
- البيض: توفر البيضة الواحدة 22 ميكرو غرام من حمض الفوليك.
- الخضراوات الورقية الداكنة: مثل السبانخ، حيث يوفر كوب واحد من السبانخ 58 ميكرو غرام من فيتامين ب 9، كما يمكن أن يوفر كوب من الملفوف حوالي 46.4 ميكرو غرام من حمض الفوليك.
- كبدة البقر: تحتوي كبدة البقر على تراكيز عالية من حمض الفوليك، إذ يمكن لكمية 85 غرام منها أن توفر 215 ميكرو غرام من فيتامين ب 9.
- الأفوكادو: حيث يوفر كل 100 غرام من الأفوكادو 42 ميكرو غرام من حمض الفوليك، أي ما يعادل 11% من الحصة اليومية.
- الحمضيات: تعد الحمضيات من المصادر المهمة لحمض الفوليك، إذ يمكن لحبة البرتقال الواحدة أن توفر ما يقارب 14% من حاجة الحامل اليومية لحمض الفوليك.
- البروكلي: يوفر نصف كوب من البروكلي حوالي 47 ميكرو غرام من حمض الفوليك، أي ما يعادل 12% من الحاجة اليومية لهذا الفيتامين.
- جنين القمح: حيث يحتوي كل 100 غرام من جنين القمح على 311 ميكرو غرام من فيتامين ب 9، أي ما يعادل 78% من الحصة اليومية.
- الهليون: حيث يحتوي كل 100 غرام من الهليون على 149 ميكرو غرام منه، أي ما يعادل 37% من الحصة اليومية.
- الفول السوداني.
- الطماطم.
- الشمام.
- حبوب الذرة.
قد يهمكِ أيضًا: أهمية حمض الفوليك خلال الحمل
فيتامين ب 12
يعد فيتامين ب 12 من الفيتامينات الهامة خلال فترة الحمل، فهو يساعد في منع السنسنة المشقوقة، وغيرها من العيوب الخلقية في العمود الفقري، والجهاز العصبي المركزي لدى الجنين، وذلك لأنه يساعد في إنتاج الحمض النووي، وخلايا الدم الحمراء، والحفاظ على الوظائف العصبية من خلال تنظيم إنتاج الأحماض الدهنية، ومن الجدير بالذكر أن لا يمكن للجسم أن ينتجه بشكل طبيعي لذلك يجب الحصول عليه من مصادره الطبيعية، والتي تتضمن ما يلي:
- سمك السلمون: حيث يحتوي كل 178 غرام منه على 80% من الحصة اليومية الموصي بها.
- البيض المسلوق: حيث يوفر كل 100 غرام من البيض على نسبة 22% من الحصة اليومية الموصي بها.
- كلى الخاروف: توفر كل 100 غرام منه نسبة 130% من الكمية اليومية الموصي بها.
الجرعة اليومية الموصي بها من فيتامين ب للحامل خلال شهور الحمل
يوضح الجدول الاتي الكميات الموصي بها من فيتامين ب للحامل:
| نوع الفيتامين | الكمية |
| فيتامين ب 1 | 1.4 مل غرام |
| فيتامين ب 2 | 1.4 مل غرام |
| فيتامين ب 3 | 18 مل غرام |
| فيتامين ب 5 | 6 مل غرام |
| فيتامين ب 6 | 1.9 مل غرام |
| فيتامين ب 7 | 30 مل غرام |
| فيتامين ب 9 | 600 مل غرام |
| فيتامين ب 12 | 2.6 مل غرام |
المصادر:
- فيتامين ب وحمض الفوليك – موقع nhs
- 15 غذاء صحي غني بفيتامين ب – موقع healthline
- أفضل 12 نوع من الأغذية التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب12 – موقع healthline