تتسآل الكثير من الأمهات اللواتي يرضعن أطفالهن رضاعة طبيعية عن الأطعمة التي يمكن أن تساعد على إدرار الحليب وتكون مناسبة للطفل، والإجابة هي أنه يوجد أطعمة تدر الحليب للمرضع وتزيد من جودته لتغذية الطفل.
كما إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة سيغير نكهة حليب الثدي. بالتالي يتمكن الطفل من تذوق نكهات مختلفة. والشيء الذي لا بد من معرفته هو أن الحليب سيكون مناسبًا لطفلكِ بغض النظر عما تأكليه، لأن الجسم يستطيع تحديد المواد الغذائية التي يحتاجها طفلكِ في كل مرحلة من مراحل نموه.
أطعمة تدر الحليب للمرضع
عندما يتعلق الأمر بالرضاعة الطبيعية، سيحصل الطفل على كل ما هو ضروري للنمو السليم من حليبكِ.
1 – الحبوب الكاملة
جميع أنواع الحبوب الكاملة هي مصدر مهم لفيتامينات ب والمعادن والألياف وكما وتحتوي نسبة عالية من الحديد، بما فيها الأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ودقيق الشوفان كلها كربوهيدرات معقدة، مما يعني أنها تشعركِ بالشبع لفترة أطول، وتحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم وتساعدكِ على الهضم.
2 – سمك السلمون والسردين
العديد من النساء يعانين من نقص فيتامين د، وبما أن السلمون يعتبر أحد المصادر القليلة لفيتامين د الطبيعي، ومصدرًا ممتازًا للبروتين، فهو غني بفيتامين ب 12 وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
بالتالي سمك السلمون من الأطعمة المفيدة للأم المرضع لأنه يحتوي على كميات كبيرة من DHA، وهو نوع من الدهون الهامة لنمو الجهاز العصبي للطفل. كما أن السلمون والسردين يساعدان في زيادة إنتاج الحليب للمرضع.
3 – لحم البقر
يعد لحم البقر من اللحوم الغنية بالبروتين مثل الحديد والزنك وفيتامين ب، وتستطيع الأم المرضع الاستفادة من معدن الزنك الذي تحتاجه، كما يساعد في الحفاظ على الطاقة، ونعلم جميعًا أن العناية بطفل جديد يتطلب الكثير من الجهد والطاقة.
من الأفضل اختيار لحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب، لأنه يحتوي على نسبة كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية ولا يحتوي على مضادات حيوية وهرمونات مضافة.
4 – البيض
البيض غني بالبروتينات والكولين واللوتين والفيتامينات B12 و D والريبوفلافين والفولات. كما إنه وجبة سريعة وسهلة التحضير، ومن الأفضل تناول كامل البيضة للحصول على التغذية المثلى.
5 – الخضراوات الورقية
في تايلاند، يعتبر تناول الخضروات خط الدفاع الأول ضد انخفاض إمدادات الحليب للأم المرضع. حيث تحتوي الخضار الورقية الخضراء على فيتويستروغنز، والتي ثبت أن لها تأثير إيجابي على إنتاج الحليب.
6 – البطاطا الحلوة
حبة بطاطا واحدة متوسطة الحجم تلبي الاحتياجات اليومية من فيتامين أ للأمهات المرضعات. فيتامين أ مهم للرؤية ونمو العظام ووظيفة المناعة وتخصص الخلايا. حيث يعتمد الطفل على المدخول الغذائي للحصول على فيتامين أ المطلوب للنمو والتطور. كما تعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم.
7 – البقوليات والفاصوليا
البقوليات من المصادر الجيدة للأستروجين النباتي والفيتامينات والمعادن كما تم استخدام الحمص كغذاء يزيد من إدرار الحليب للمرضع منذ عصر مصر القديمة.
كما يحتوي فول الصويا على أعلى محتوى من الاستروجين النباتي من بين جميع أنواع الحبوب. بالتالي إن تناول مجموعة متنوعة من الفاصوليا والبقوليات مفيد ليس فقط للصحة العامة، ولكن أيضًا في ضمان الحصول على مخزون صحي من الحليب.
8 – المكسرات
تعد المكسرات من الأطعمة الغنية بأهم المعادن الأساسية مثل الكالسيوم والحديد والزنك بالإضافة إلى بعض الفيتامينات والبروتين والأحماض الدهنية الأساسية. بالإضافة إلى تركيبتها الغذائية الهائلة، من الفيتامينات مثل ك و ب.
9 – المشمش والتمر
يمكن أن يؤدي تناول المشمش والتمر إلى زيادة هرمون البرولاكتين، وهو الهرمون الذي يحفز الجسم على إنتاج الحليب. لأن التمر غني بالكالسيوم والألياف ومحلي طبيعي. والمشمش غني بالألياف الغذائية وفيتامين أ و ج والبوتاسيوم.
10 – الزبادي
الزبادي غنية بالكالسيوم المهم للصحة. تناولي كوب من الحليب أي ما يعادل (250 مل) أو مثله من اللبن، أو 25غ / 1 أونصة من الجبن) يوميًا.
تنبي: هفي حال اكتشفتي أن الطفل تعرض لحساسية من بروتين الحليب، فننصحك بالتوقف عن تناول منتجات الألبان مثل الزبادي.
11 – الأفوكادو
الأفوكادو مصدر غني بفيتامينات ج وب و ك و هـ والكالسيوم وحمض الفولييك، بالتالي يعد مصدر قوة غذائية للأمهات المرضعات. حيث يحتوي الأفوكادو على ما يقرب من 80٪ من الدهون، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على الشعور بالامتلاء بالإضافة إلى تزويد الجسم بالدهون الصحية للقلب.
12 – الشوفان
يساعد الشوفان في دعم إدرار الحليب. ولكن بصرف النظر عن خصائص تعزيز الحليب المحتملة، فإن الشوفان له فوائد كثيرة للأمهات المرضعات أيضًا: فهو مصدر كبير للكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك، يمكن المساعدة في تخفيف الإمساك وخفض مستويات السكر في الدم والمساعدة على الشعور بالشبع.
اقرأي أيضًا: فوائد الشوفان للمرأة الحامل … معلومات رائعة يجب عليك معرفتها
13 – الفطر
الفطر ليس غذاء لاكتوجيني، لكن يوجد أنواع معينة من الفطر تعتبر مصادر جيدة للبيتا جلوكان متعدد السكريات، والذي يُعتقد أنه العامل الرئيسي لإنتاج اللاكتوجين المسؤول عن خصائص الـ galactagogue لكل من الشعير والشوفان.
نظرًا لأن الشعير والشوفان أثبتا قوة اللاكتوجين، فيمكن الاستنتاج أن الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من البيتا جلوكان (مثل الفطر) يمكن أن يكون لها نفس تأثيرات اللاكتوجين، التي تؤدي إلى زيادة إنتاج الحليب.
14 – الخضراوات الجذرية الحمراء والبرتقالية
استخدمت الخضروات الجذرية الحمراء والبرتقالية مثل الجزر والبطاطا لأجيال في نظام zuoyuezi الصيني التقليدي، لاحوائها على خصائص لاكتوجينية، كما إن الإستروجين النباتي له دور في زيادة كمية ونوعية حليب الأم، بالتالي المساعدة على تغذية الطفل بشكل أفضل.
15 – بذور القنب
وجدت بذور القنب طريقها إلى قائمة الأطعمة المناسبة للمرضع، نظرًا لارتفاع مستوى أحماض أوميغا 3 الدهنية ومكوناتها الغذائية الصحية. حيث تحتوي بذور القنب على نسبة أوميغا 3 إلى أوميغا 6 وهو بروتين كامل، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان بنسب مثالية.
في حين أن بذور القنب غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن، إلا أنها غنية بالحديد والزنك بشكل خاص وهما عنصران مهمان لنمو الرضع وصحة الأم. إنها واحدة من أفضل الأطعمة التي تدر الحليب.
كما إن هناك العديد من الأطعمة التي أكدت الدراسات إنها ممتازة للأمهات المرضعات، من بينها: بذور اليقطين والثوم بجميع أشكاله وبعض الأنواع الأقل شهرة مثل الحلبة والكاري. لكن من المهم الاعتماد على نظام غذائي متنوع من الأطعمة الطبيعية غير المصنعة.
قد يهمكِ أيضًا: تغذية الحامل… الأطعمة التي يجب على الحامل تناولها خلال الحمل
في النهاية…
لا تنسي شرب الماء، لأن شرب كمية كافية من الماء مهم جدًا لإمداد الحليب. كما أن قلة المياه يمكن أن تسبب الجفاف وشعوركِ بالخمول.
اشربي كوبًا من الماء قبل الجلوس للرضاعة وبعد الانتهاء منها، كما يمكنكِ تناول جميع المشروبات بشرط عدم احتوائها على الكافيين وغير المحلاة.
المصادر:
- الأنظمة الغذائية الخاصة بالأمهات المرضعات – (cdc) مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها
- أهمية التغذية الطبيعية للأمهات المرضعات – موقع mayoclinic
